Edzés súlyzókkal
A súlyzó edzés előnye a mellkas izmok az, hogy otthon végezheti a gyakorlatokat saját súlyzóival, és szabadon mozoghat. Ezzel szemben a gépeken pontosan meg van határozva a mozgás sorrendje (például egy vonalon csak egy irányban nyomhatja a súlyt). Ez azt jelenti, hogy a összehangolás nem lehet úgy edzeni, mint a súlyzókkal.
A súlyzó edzés azonban különösen alkalmas azoknak a haladó felhasználóknak, akiknek elegendő erejük van ahhoz, hogy a gyakorlatot gép segítsége nélkül helyesen végezzék el, ezért kisebb a sérülés veszélye. Most a sportolónak még el kell döntenie, hogy jobb-e súlyzókat használni (két kézzel tartják) vagy súlyzókat (csak egy kézzel tartani). Annak ellenére, hogy mindkét módszernek vannak hűséges követői, mindkettő kombinációja a leghatékonyabb.
A súlyzó ideális az egyensúlyhiány kompenzálására (például izomrövidülés miatt). A gyengébb izomcsoporttal itt konkrétan foglalkozhatunk, és rendszeres edzés után az izmok erőviszonyát (antagonisták) visszahelyezzük a egyensúly. Amikor csinálsz súlyzós edzés a súlyzóval kevesebb stabilizáló és kisegítő izom válik aktívvá, mert a súlyzó mindkét kezével stabilabban tartható. Ez megkönnyíti a kívánt izomcsoport egyénileg történő alakítását.
Képzés felszerelés nélkül
A mellkas felszerelés nélküli izomedzés az, hogy nem kell edzőtermet látogatnia (ingyenes edzés), ugyanakkor általában jó is van összehangolás edzés, mert meg kell tartani és egyensúly saját testsúlyod. Íme néhány példa súlyzó vagy felszerelés nélküli gyakorlatokra:
- Push-up és variációik (lásd alább)
- Mártások: Két masszív széket (lehetőleg nehéz könyvekkel borítva, hogy megakadályozzák azok átdőlését) kissé nagyobb mértékben mozgatjuk, mint a váll szélességét, és háttal egymás felé fordítva. Álljon a székek közé, tegye a kezét a hátára és emelje le magát a földről.
Aztán lassan leengedi a testét, majd újra felhúzza magát. Először a kis süllyesztésekkel kell kezdeni. - Izometrikus mellkas tömörítés: Ez a gyakorlat akár az irodában is elvégezhető.
Állva vagy ülve a karok hajlítottak, és a tenyerét összetartják a mellkas előtt, a könyök kifelé mutat. A kezeket erősen összenyomják körülbelül 15 másodpercig, majd a feszültség lassan oldódik. Ezt a folyamatot többször megismételjük.
A jól fejlett, erős mellizom nagyon fontos az erős sportolók számára. Ez nemcsak sok mozgáshoz és sporthoz nélkülözhetetlen, különösen úszás és a ütés sport. Esztétikai előnye is van, mert nem hiába a köznyelvi mondat „gyomor be, mellkas ki ”használatos.
A meghatározott mellizmok a férfit különösen sportosan nézik ki, még akkor is, ha közvetlenül nem láthatók, de például csak jól kitöltik az inget. Ez teszi őket az egyik legfontosabb izomcsoportba testépítés és a súlyzós edzés, különösen azoknak az amatőröknek a számára, akik nem akarnak nagy teljesítményű sportot űzni, de csak javítani akarnak a megjelenésükön. A jó mellizom edzés alapja nyújtás.
Különösen az irodában végzett munka során általában a felsőtestét hajlítva ülve ül, hogy a mellizmok hosszú távon megrövidüljenek. Ezért naponta nyújtás nagyon fontos (kb. öt perc elég). Egy jó, intenzív mellizom-edzés több gyakorlatból áll, mint például fekvőtámaszok, súlyzórepülések (repülő), mártások és csavart fekvőtámaszok (miután az egyik karját a mennyezet felé emeljük, a súly elmozdul a másikra).
A nők sokáig elhanyagolták a mellizom edzését, és megbízást kaptak egy férfi termet építésére. Az utóbbi időben azonban a mellizom edzése is trenddé vált a nők körében. Az erős mellkas nagyon magabiztosnak tűnik, és sokan remélik, hogy az edzés szebb, feszesebb dekoltétot is eredményez.
Az edzésnek nincs közvetlen hatása a női mellre, mert abból áll kötőszöveti valamint a zsír- és mirigyszövet, és ez az izomépítés során nem változik (csak az egyidejű testzsírcsökkentés változtatja meg maga a mell méretét). A mellizmok azonban természetes támaszt nyújtanak a mellkasnak, amely közvetlenül a kis és nagy mellizmok felett helyezkedik el. Ez azt jelenti, hogy a mellizom edzése hasonló hatással lehet, mint a push-up melltartó.
A nők számára végzett edzés általában kevesebb súlyzó gyakorlatokból áll, és inkább a saját testtömegeddel vagy egy Thera-szalaggal végzett gyakorlatokból (alternatív megoldásként harisnya is használható). Csakúgy, mint a férfiaknál, a fekvőtámaszok is jó alapot jelentenek a nők számára a mellizmok edzéséhez. A kezdők térdelve is megtehetik őket, vagy egy megemelt tárgyon indulhatnak, és nem a földön.
A fekvőtámaszok a klasszikus mell- és karizom gyakorlatok. A push-upoknál az a legjobb, hogy sokféleképpen módosíthatók. Például a kezek magassága miatt több fokozatban is elvégezhető: Ezen felül a kezek egymáshoz viszonyított helyzete is változhat.
Az egymáshoz közel eső kezekkel történő push-upok sokkal nehezebbek, mint a váll vállszélességű kezek. A lábak emelése (pl. Egy székre vagy a falnak támaszkodva a szakemberek számára) szintén jelentős hatással van a gyakorlat igényeire. Néhány érdekes variáció a következő:
- A kezek mellkasmagasságban a falhoz szorultak
- Kezek egy derékig érő tárgyon (pl
íróasztal)
- Kezek térdig érő tárgyon (pl. Ágyon)
- Kezek a földön
- Csúszó push-up: Két törölköző van a kezek alatt. Leengedve a kezek szétcsúsznak, felemelve újra összehozzák őket. - Skorpió push-up: Leengedéskor egyet láb hajlik, és a lábát a másik lábán hátul irányítják.
Ezáltal a csípő és a felsőtest kissé megfordul. - Offset push-up: Az egyik kar a szokásos módon vállmagasságban, a másik kar mellmagasságban van elhelyezve. Leengedéskor a hátsó kart különösebben megterhelik.
