Képzések
Az erő fenti négy megnyilvánulásának elérése révén erősítő edzés, specifikus képzési módszereket kell használni a konkrét célok eléréséhez. Először is el kell mondani, hogy a jelenlegi alkalmasság a képzési módszerek kiválasztásakor figyelembe kell venni a szintet. Nincs értelme egy kezdőnek erősítő edzés maximális súlyokkal dolgozni.
Erő edzés szempontjából nagyon igényes lehet összehangolás, ezért először összetett mozgássorozatokat kell megtanulni.
- Terhelés: A terhelést mindig százalékban adják meg, és mindig a maximálisan előállítható teljesítményre vonatkozik. Ha fekvenyomáskor legfeljebb 100 kg-ot nyom meg, akkor 50% = 50 kg-os edzés lenne.
- Ismétlés: Az ismétlések száma egy készletben (pl. 15 phr.
)
- Mondatok: z. B. 3 sorozat 15 ismétlés
- Szünet: A mondatok közötti idő
Képzési módszerek
6 különböző képzési módszert különböztetünk meg: 1. alapképzés Az alapképzés egy erősítő edzés kezdőknek, gyerekeknek és tinédzsereknek, Egészség és általános alkalmasság. Az izomépítés mellett a kompenzáció izomegyensúlytalanságok (az egyoldalú megterhelés vagy a rossz testtartás okozza) és a zsírvesztés fontos. A terhelés alacsony vagy közepes (30-40%) ezen a képzésen.
Ez azt jelenti, hogy ha egyszer 50 kg-ot kezelek egy eszközzel, akkor körülbelül 15-20 kg-mal kellene edznem ezzel a módszerrel. Az ismétlések száma nagyon magas (> 30 - 100 cc). Gépenként körülbelül 3 - 5 szettet hajt végre, körülbelül 1 perces szünettel a szettek között.
- Alapkiképzés
- Fitness edzés sportos kezdőknek
- Fitnesz edzés haladóknak
- Hipertrófia edzés (izomépítő edzés)
- Piramis képzés
- Intramuszkuláris koordináció / erősítés
2. alkalmasság edzés sportos kezdőknek Ez a képzés bizonyos fizikai erőnlétet igényel. Az intenzitás a maximális teljesítmény körülbelül 50% -a. Az ismétlések száma kb.
10–15, gépenként legalább 5 készlettel. A szettek közötti szünet nem lehet hosszabb 2 percnél. Alapvető és fitnesz edzés kezdők számára a fő célnak nem az izomépítésnek kell lennie, hanem egy jó erőbázis kialakításának a jövőbeli erősítő edzéshez.
Az izmok adaptálása erőnléti edzéssel egyébként sokkal intenzívebb a kezdők számára, mint a haladó sportolók számára. Egy kezdő indul pad sajtó súlya 35 kg. Célzott erőnléti edzéssel egy év alatt megduplázhatja edzés súlyát 70 kg-ra.
(Haladó erősségű atléták számára ez a cél elérhetetlen lenne). Ez a kezdők számára történő jobb alkalmazkodás és teljesítményjavítás ténye nemcsak az erőnléti edzéssel való indulás oka, hanem motivációként is szolgál, mivel a teljesítménysikerek nagyon gyorsan rögzülnek. A testnek azonban 3-4 hétre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az izomterheléshez.
Kövesse az ajánlásokat, és mindig forduljon az oktatóhoz a sérülések elkerülése érdekében. A pad préselésénél a mellkas kerülni kell az izomrostokat. Ennek megfelelően az edzésnek nagyon kiterjedtnek (a lehető legtöbb izomcsoportot edzeni) és kiegyensúlyozottnak (agonisták és antagonisták (= ellenfelek edzése) kell lennie).
3. haladó fitnesz edzés Az erőnléti edzés ezen formájában az erő komplex fejlesztése továbbra is nagy szerepet játszik. Az intenzitás a maximális teljesítmény 70–85% -a, 5-10 ismétléssel, amíg az izom teljesen el nem fárad. A halmazok száma min. 3 - max.
6 és a szünet hossza 1-2 perc. A nagyobb terhelés ezen edzés során több fáradtsághoz vezet, ami az izom erősebbé válását eredményezi ezen edzés során. 4. túltengés edzésIzomépítő edzés Az ezzel a módszerrel történő edzés célja az izomtömeg növelése.
A túltengés módszer része maximális erőedzés, mivel nagyon nagy intenzitású edzéssel jár. Az intenzitás 80-90%, így az ismétlések száma maximum 5-re csökken. A nagy intenzitás miatt az izomnak is több időre van szüksége a felépüléshez, ezért 2-3 perc szünetre van szükség a szettek között.
Az edzéstartomány körülbelül 5 - 6 készlet. Ezt a célzott izomépítésre szolgáló módszert csak legalább hat hónapos erősítő edzés után szabad alkalmazni. 5. piramis edzés: Az erősítő edzés speciális és gyakran alkalmazott formája a piramis edzés.
Ebben az esetben ugyanannyi ismétlést és intenzitást nem képeznek egy gépen, de a terhelést minden egyes készlettel megnövelik. Közepes és könnyű terheléssel (50-60%) és ismétléssel (12-15) kezdődik, legfeljebb max. Maximális vagy maximális terhelésig, és csak egy ismétléssel. Példa: 1. készlet: 15 ismétlés, 2. készlet: 12 ismétlés, 3. készlet: 7 ismétlés, 4. készlet: 4 ismétlés, 5. készlet.
1 ismétlés 6. intramuszkuláris koordináció erőnövekedés Ez a képzési módszer már nem a Egészség és erőnléti edzettség. Nem is tömegépítésről van szó, hanem arról, hogy az izom minél nagyobb erőt tud produkálni a lehető legrövidebb idő alatt. Az intenzitás tehát maximális (95–100%), ezért csak egy ismétlést hajtanak végre, és a szünetek 3-5 percig tartanak.
Ezt a módszert főleg olyan sportoknál alkalmazzák, mint a lövés vagy a sprint. Kezdőknek ez a módszer egyáltalán nem alkalmas. Testépítés a test modellezésének egyik formája az izomépítés és az ételbevitel szigorú ellenőrzésének speciális edzésmódszerein keresztül.
Az elsődleges cél nem az erő növelése, hanem az izomtömeg meghatározása intenzív edzéssel és az izmok elvezetésével. A célzott izomfelépítést azonban csak célzott erőnléti edzéssel lehet elérni. Az alkalmazott tanítási módszerek testépítés csak haladó sportolók számára alkalmasak, mivel nagy a kockázata Egészség veszélyek.
Itt részletes információkat talál a képzési módszerek témájáról a laikusok által leírt bővítővel. Az elmúlt években, expander képzés nem tudott érvényesülni a hagyományos súlyzókkal szembeni edzésen, bár az expanderrel való edzés számos előnyt kínál. A húzóellenállás folyamatos növekedése miatt az izmok megterhelése nő a mozgás során. Az expanderrel végzett edzés hatékony és olcsó lehetőséget kínál erősítő edzés otthon.
