csontritkulás, más néven csontvesztés, a csontok. Megfelelő testmozgással és jobbal diéta, megelőzheti és csökkentheti annak kialakulásának kockázatát. Minél korábban kezdi, annál jobb. Ezen kívül a jobb diéta szerepet is játszik, ha már van csontritkulás. Míg egyes ételek erősíthetik a csontok, mások általában hozzájárulnak romlásukhoz. Mit ne egyen, ha csontritkulása van, és mely ételek támogatják a kezelést?
Osteoporosis: korai megelőzés kalciummal.
Az egészséges és ellenálló csontvázért az ásványi anyag kalcium központi szerepet játszik - ez közismert. Amit azonban az emberek többsége nem tud, az az, hogy ez a fontos elem csak a csontok egy bizonyos életkorig. 30 éves kor után alig új kalcium a csontvázban tárolódik. Azokban az emberekben, akik esznek a diéta gazdag valamiben kalcium (sok tejtermék, diófélék, ásványi anyag víz), ez a folyamat húszéves korára már befejeződött. Ez megmutatja, hogy a korai megelőzés mennyire fontos a csontbetegségek kialakulásának megelőzésében. A robusztus csontszerkezet alapja még magas korban is alapvetően a gyermekkor és serdülőkor. Az ezt követő időben a csont tömeg folyamatosan csökken. Ez a folyamat azonban a megfelelő étrenddel döntően befolyásolható. Osteoporosis: 11 tipp az erős csontokhoz
A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását
A kínálat vitamin A D is kulcsfontosságú csontritkulás Az vitamin támogatja a abszorpció kalciumot a csontokba. Ezzel szemben a vitamin A D3 hozzájárul a kalcium lebontásához a csontvázból a fenntartáshoz vér kalciumszint. D-vitamin általában napfény hatására termelődik a szervezetben. A napi séta a napsütésben elősegítheti a D-vitamin. A készítés képessége azonban D-vitamin önmagunkban csökken az életkor előrehaladtával. Ezenkívül a D3-vitamin is beszerezhető ételből (például máj, hal, tej, gomba vagy tojássárgája). A táplálék elegendő bevitele önmagában aligha lehetséges, mivel az élelmiszerekben található mennyiségek alacsonyak. Ezért megfelelő étrendi kiegészítők gyakran oszteoporózisra írják fel. Vitatott azonban, hogy az ilyen készítmények mennyire hatékonyak az osteoporosis megelőzésében.
A csontritkulás megfelelő étrendje - 7 tipp.
A következő tippek segítségével nemcsak kiegyensúlyozott kalciumszintet érhet el, hanem más fontos tápanyagok igényeit is kielégíti. Ez nemcsak a csontritkulás megelőzése, hanem a kezelése szempontjából is fontos. Ezenkívül győződjön meg arról is, hogy gyermekei és unokái kalciumban gazdag étrendet fogyasztanak-e, hogy korai stádiumban megakadályozzák a betegség kialakulását.
1. változatos étrend
Általában változatos étrendet fogyasszon. Előnyben részesítse a természetes, kevéssé feldolgozott termékeket. Kerülje a zsír-, só- vagy finomított ételeket cukor. Ez segít elérni a magas tápanyag-tartalmat (vitaminok, ásványok) tartalom a szolgáltatott energiához viszonyítva. Magas tápanyag sűrűség csökkenti a hiánytünetek kockázatát. A kalcium és a D-vitamin mellett magnézium, C-vitamin, cink, K-vitamin és a B6-vitamin különösen fontos az egészséges csontok számára.
2. tejtermékek
Tejtermékek, például sajt vagy joghurt különösen gazdag kalciumban. Ugyanakkor ellátják a szervezetet az ehhez szükséges D-vitaminnal abszorpció. Ha nem tudja elviselni tej, rengeteg tartalék lehetőség van. A parmezán és más kemény sajtok egyébként a kalciumtartalom élharcosai.
3. hal
Fogyasszon halat hetente kétszer. A magas D-vitamin-tartalom miatt különösen a magas zsírtartalmú képviselők, például a lazac vagy a makréla ajánlott.
4. gyümölcs és zöldség
Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget. Különösen alkalmasak a brokkoli, a karfiol, a kelbimbó, zsázsa, Kínai káposzta és kelkáposzta, mivel a bennük található kalcium több mint felét testünk valóban felszívja. Ezen túlmenően egyéb szolgáltatásokat is nyújtanak ásványok és a vitaminok az is a csontritkulás megelőzése.
5. hüvelyesek, magvak és diófélék.
A hüvelyesek, magvak és az ezekből nyert termékek (például tofu) nem csak kalciumtartalmuk miatt ajánlottak. Értékes fehérjét is tartalmaznak, vitaminok és egyéb ásványok.Sok okból kifolyólag gyakran kerülnek ezek az ételek az étlapra. Nuts, amelyek szintén meglehetősen magas kalciumtartalommal bírnak, snackként alkalmasak. A gabonafélék és burgonya szintén az egészséges táplálkozás fontos alkotóelemeinek számít, ezért nem hiányozhat.
6. hozzáadott kalciumot tartalmazó ételek
Kalciummal dúsított ételek (például dúsított narancslé vagy kiegészítő dúsított) tej) és ásványi anyag víz jó kalciumforrás. Vegánok vagy emberek, akiknek intoleranciája van laktóz vagy a tej más összetevői különösen előnyösek lehetnek.
7. fitoösztrogének
A fitoösztrogének anabolikus (anabolikus) hatással vannak a csontanyagcserére, tanulmányok azt mutatják. Ennek eredményeként a csont tömeg növekszik, és a stabilitás is. A testünkben található ösztrogén hormon „növényi változata” különösen magas koncentrációban található meg am termékek (tofu, babcsíra), lenmag, lencse és csicseriborsó. Mivel ezek a termékek más csontritkulás-profilaktikus anyagokat tartalmaznak, fogyasztásuk ajánlott.
Testmozgás és nap: ideális kombináció
Menjen ki a napon mérsékelten, de rendszeresen. Ez nem csak az elmének kedvez, hanem növeli a saját D-vitamin termelését is. A legjobb, ha ezt kombináljuk a friss levegőn tett sétával. Ha nincsenek Egészség miért nem kellene, tehet egy hosszabb túrát is egy hátizsákkal. Ez további úton tartja a csontjait, erősíti a csontok átalakulását és ezáltal a kalcium beépülését is.
Mit ne egyen, ha csontritkulása van?
Míg egyes ételek elősegítik a csontok stabilitását, más ételek vagy életmódbeli szokások ennek ellenkezőjét tehetik, és káros hatással lehetnek az oszteoporózisra. Az alábbiakban bemutatjuk, mi elősegítheti az oszteoporózist, ezért legfeljebb mértékkel kell élvezni.
1. foszfátokat tartalmazó italok
Próbáld korlátozni a foszfát-tartalmú italok (különösen kóla). foszfát önmagában is fontos csontépítő anyag, és elvileg nem szükséges elkerülni. Ha azonban a kalciumhoz képest rossz arányban van jelen, megakadályozza a kalcium felszívódását a csontokban. Ásványi víz magas szulfáttartalmával a kalcium hozzáférhetősége is csökken.
2. só
A só elősegítheti a kalcium kiválasztását. Minél több étkezési sót fogyaszt az ember, annál több kalcium választódik ki. Különösen az idősebb embereknél hiányoznak ennek kompenzálására szolgáló mechanizmusok. Ezért osteoporosis esetén a lehető legnagyobb mértékben korlátoznia kell a sóbevitelt.
3. hús és kolbász
Hús és kolbász, akárcsak kóla, gazdagok foszfát és ezért csak mértékkel kell élvezni. Nagyobb mennyiségben, állat fehérjék elősegítheti a kalcium kiválasztását is - de elvileg a fehérjék fontosak a csontképződés szempontjából. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legfeljebb 300-600 gramm húst és kolbászt fogyasszanak. Különösen kerülni kell a nagyon zsíros húskészítményeket. Jobb, ha teljesen kerüljük a különösen sós húskészítményeket, például a pácolt húsokat.
4. koffein
Kávé sokáig kalciumrablónak számított. Ma ezt tudjuk koffein elősegíti a kalcium kiválasztását, de napi három-négy csésze rendben van. Még jobb inni kávé tejjel a kalciumbevitel elősegítése érdekében.
5. fitin
A magas rosttartalmú étrendeknek, vagyis a rostokban gazdag étrendeknek számos Egészség előnyöket. A rostot azonban ésszerű mennyiségben kell fogyasztani. Ennek egyik hátránya, hogy a benne található fitinsav megköti a kalciumot (és más ásványi anyagokat), megakadályozva, hogy belépjenek a keringés elsősorban. Élelmiszerek gazdag élelmi rost magas fitintartalmúak például a teljes kiőrlésű termékek, a rizs, a gesztusok vagy a szójabab. A fitintartalom azonban melegítéssel csökkenthető. Sőt, ha elegendő a kalciumbevitel, a szakértők nagyon alacsonynak ítélik meg a fitin csontokat érintő kockázatát.
6. oxálsav
Oxálsav zöldségekben található, például spenótban, rebarbara, répa vagy mángold, de szintén kakaó és a csokoládé. A sav kötést képez a kalciummal, megakadályozva az ásványi anyag felszívódását a belekben. Ezért a csontritkulásban szenvedőknek kerülniük kell a sok ételt oxálsav teljesen. Ellenkező esetben ügyeljen arra, hogy ezeket az ételeket mindig kalciumban gazdag ételekkel, például tejjel vagy tejszínnel készítse el, ugyanakkor ügyeljen arra, hogy aznap extra kalciumot fogyasszon.
7. alkohol
Ugyanez vonatkozik alkohol: nagyobb mennyiségek növelik a kalciumveszteséget és rontják az energiát is egyensúly, ami viszont károsítja a tápanyagokat abszorpció. Különösen a bor tartalmaz számos fenolos vegyületet, amelyek tovább csökkentik a kalcium felszívódását. Szakértők szerint azonban egy pohár bor vagy sör naponta nem növeli a csontritkulás kockázatát.
8. nikotin
A hatása dohányzás a csontritkulásról ellentmondásos. Nikotin csökken vér áramlás, a kalcium és más tápanyagok ezért csak kisebb mennyiségben jutnak el a célszerv csontjába. Ebből kifolyólag, dohányzás növelheti az oszteoporózis kockázatát. Mindenesetre előnyös Egészség elkerülni nikotin.
Étrend-kiegészítők csontritkuláshoz?
Kiegyensúlyozott étrend és elegendő napsütés mellett valóban nincs ok további tápanyagok tabletta formájában történő bevitelére. Sok ember számára azonban csak étellel nehéz kielégíteni a kalcium (felnőtteknél napi körülbelül 1,000 milligramm megelőzésre és 1,200–1,500 XNUMX milligramm a csontritkulás kezelésére) és a D-vitamin szükségletét. Különösen, ha például van tej allergia or laktóz intolerancia. Ha a kalcium és a D-vitamin nem nyerhető elegendő mennyiségben az ételtől (vagy a szervezet maga állítja elő), akkor sok osteoporosisban szenvedő étrendhez fordul kiegészítők. A tartós túladagolás következményeinek elkerülése érdekében figyelni kell az egyes maximális mennyiségére étrend-kiegészítők a Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) ajánlásai szerint. Osteoporosis esetén a következő anyagokat kell az étrend-kiegészítőkbe beépíteni, az egyes esetekben meghatározott maximális mennyiségben:
- Kalcium: 500 milligramm (előnyösen kalcium-citrát formájában).
- D-vitamin: 20 mikrogramm
- Ezenkívül hasznos a magnézium: 250 milligramm
- Esetleg a keverék kiegészíthető: Az A-vitamin, C-vitamin (legfeljebb 250 milligramm), E-vitamin, K-vitamin, folsav (legfeljebb 200 mikrogramm), réz, mangán, cink (legfeljebb 6.5 milligramm), bór és króm.
Mi befolyásolja a tápanyagbevitelt?
Ha valaki kalciumban gazdag ételeket vagy kalciumot fogyaszt kiegészítőkez azonban még nem jelenti azt, hogy az ásvány valóban odaérne, ahol kifejlesztheti hatását. Így a normális bevitel ellenére hiánytünetek jelentkezhetnek - nevezetesen megnövekedett veszteség, megnövekedett fogyasztás vagy csökkent bélben történő felszívódás esetén. Biohasznosulás végső soron meghatározza, hogy egy tápanyag milyen arányban érhető el hatékonyan a szervezet számára. Az alábbi táblázat bemutatja azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják a különböző tápanyagokat az oszteoporózisban:
| Tényező | Hatás a csontokra |
|---|---|
| D-vitamin | Növeli a kalcium felszívódását a belekben. Javítja a kalciumot egyensúly befolyásolással vesefunkció. |
| K-vitamin | Részt vesz a csontváz felépítésében és így csontsűrűség. Közvetett módon növeli a foszfát és a kalcium beépülését a csontba. |
| C-vitamin | Alapvető fontosságú a kötőszöveti és ezért a csont kötőszövete. |
| Magnézium | Fontos a szervezet D-vitamin-képződésében. Ezenkívül részt vesz a csont mineralizációjában. |
| Fluor, réz, mangán, cink és bór. | Itt feltételezhető a csontképződésben való részvétel. A pontosabb megállapítások azonban még mindig hiányoznak. |
| Mozgalom | Növeli a csontforgalmat és ezáltal a kalcium beépülését a csontvázba. |
| fény | Növeli a szervezet D-vitamin termelését. |
| Oxálsav, fitinsav (magas rosttartalmú étrend), szulfát, foszfát. | Kötje meg a kalciumot a emésztőrendszer és megakadályozzák annak felszívódását a véráramba. |
| Magas fehérjetartalmú étrend, étkezési só, koffein, alkohol. | Növelje a kalciumvesztést a vesén keresztül. |
Amint a táblázat mutatja, az oszteoporózis megfelelő táplálkozásához mindig figyelmet kell fordítani a különféle tényezők kölcsönhatására. 7 szuperélelmiszer időseknek
