Az emberek a napi ellátástól függenek vitamin C ételből. Ha a vitamin hosszabb ideig hiányzik, negatív következményei vannak Egészség küszöbön állnak. Sok embernek megnövekedett igénye is van rá vitamin C - anélkül, hogy tudná. Miért C-vitamin egészséges, mely ételek különösen magas aszkorbinsavat tartalmaznak, és amikor tanácsos növelni a C-vitamin szükségletet, itt olvashat.
Hatás: Miért fontos és egészséges a C-vitamin?
C-vitamin (aszkorbinsav) az egyik létfontosságú anyag, amelyet a test nem képes előállítani. A vitamin a következő hatást gyakorolja testünkre:
- Védelem a szabad gyökök ellen - ezáltal az aszkorbinsav hozzájárul a sejtek jobb védelméhez.
- A. Stimulálása immunrendszer - ezáltal csökkenti a fertőzés kockázatát.
- C-vitamin kialakulásához fontos kollagén és így jelentősen hozzájárul a szoroshoz is kötőszöveti, egészséges csontok és a fogak.
- A C-vitamin fontos szerepet játszik a szteroid szintézisében, és így részt vesz a hormonok.
- A C-vitamin javítja a abszorpció of vasaló az ételektől, ami különösen releváns a vegetáriánus és a vegán étrendben.
- A C-vitamin hozzájárul a jobb működéshez méregtelenítés fokozott nehézfém- vagy környezeti szennyezés esetén.
Mennyi C-vitamin legyen naponta?
A diéta A C-vitaminban gazdag 50–100 milligramm a szervezet számára a-vitamin nap. A német táplálkozási társaság (DGE) napilapot ajánl adag 110 milligramm a férfiaknál és 95 milligramm a nőknél. A Német Szövetségi Kockázatértékelési Intézet (BfR) azonban azt ajánlja, hogy ne lépje túl a maximális napi 250 milligramm mennyiséget, mint iránymutatást a C-vitamin további beviteléhez, például étrenden keresztül. kiegészítők. 10 vitamintartalmú étel
Kinek van megnövekedett C-vitamin-igénye?
A C-vitamin iránti igény különböző helyzetekben növelhető:
- Terhesség és szoptatás: a terhesség negyedik hónapjától kezdve a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 105 milligramm C-vitamin, a szoptatás alatt pedig akár 125 milligramm napi bevitelt javasolja.
- A dohányosoknak részben akár 40 százalékkal is nagyobb a vitaminigényük
- Gyomor- és vékonybélfekélyben szenvedő betegeknél a vitamin felszívódása károsodhat, mivel az élelmiszer szállítását és felhasználását a fekély akadályozza.
- Különböző gyógyszerek is növelhetik a C-vitamin fogyasztását, például fogamzásgátlók, antibiotikumok vagy fájdalomcsillapítók
- Olyan emberek, akik szakmailag vagy magánként fokozott stressznek vannak kitéve
- Emberek, akiknek legyengült az immunrendszere
- Olyan emberek, akik meg akarják védeni magukat a megfázástól
- A cukorbetegeknél az igény akár 30 százalékkal is megnőtt
- Olyan emberek, akik egyoldalú étrendet fogyasztanak, vagy olyan étrendet fogyasztanak, amely nem frissen készített ételeket tartalmaz
- Versenyző sportolók és idősebb emberek
- Ha ezeknek az embereknek a csoportjába tartozik, érdemes étrendje mellett C-vitamin-kiegészítést szednie
C-vitamin az élelmiszerekben: Ezek gazdag aszkorbinsavban
A C-vitamin minden növényben megtalálható. Különösen magas koncentrációkat találhat a következő ételekben:
- Paprika, burgonya, virág és piros káposzta, spenót, kelkáposzta, báránysaláta és paradicsom, brokkoli, petrezselyem, savanyú káposzta.
- Csipkebogyó, homoktövis és fekete ribizli.
- Citrus, kivi, eper és alma.
C-vitamin a gyümölcsben - Johannes Rapp
C-vitamin napi adag, egyenértékű.
75 milligramm például a következő élelmiszerekben található:
- 7 gramm csipkebogyó
- 50 gramm kaliforniai paprika
- 60 gramm brokkoli
- 80 gramm édeskömény vagy kelkáposzta
- 100 gramm karfiol
- 120 gramm mandarin, narancs, citrom
- 300 gramm paradicsom
- 600 gramm alma
C-vitamin-tartalom friss és konzerv élelmiszerekben: Hol van még?
A friss, betakarításra kész gyümölcsök és zöldségek tartalmazzák a legtöbb C-vitamint, de a leggyorsabban is elveszíthetik. A külső hatások ugyanis jelentősen csökkentik az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát. A fény és a hőmérsékleti hatások, például hő és napfény formájában, gyorsan elpusztítják a vitamintartalom nagy részét.Víz Is kivonatok C-vitamin, ezért a gyümölcsöket és zöldségeket csak rövid ideig szabad alatta mosni futás víz és nem hagyják vízben. A legtöbb C-vitamin akkor veszik el főzés in víz, amint a C-vitamin áthalad a főzés víz. A főtt gyümölcsök és zöldségek ezért általában csak a fele mennyiségű C-vitamint tartalmazzák a nyers ételekben.
Tipp: Jobb, ha a zöldségeket csak rövid ideig és kevés vízben pároljuk, és a zöldséget újra felhasználjuk főzés vizet, ha lehetséges. Még akkor is, ha a C-vitaminban gazdag ételek normál szobahőmérsékleten, fénytől védve várják az elfogyasztást, a vitamintartalom idővel csökken. A C-vitamin ugyanis nemcsak a környezeti hatásokra, például a fényre és a hőre, hanem a levegőre is érzékeny: a C-vitamin oxidálódik a oxigén. Ezért egyes élelmiszerek C-vitamin-tartalma bizonyos mértékig megőrizhető fagyasztó vagy közvetlenül betakarítás után rövid ideig erősen melegítjük őket. Gyorsan fagyasztott zöldségek és gyümölcsök, valamint egyes esetekben konzervek így néha még több C-vitamint tartalmaznak, mint az adott étel friss változata.
A C-vitamin hiányának tünetei
A legismertebb hiánytünet valószínűleg skorbut. A betegséget a cornifikációs rendellenességek jellemzik bőr és a nyálkahártya és az izmok vérzése. Megalakulása kötőszöveti zavart, és sebgyógyulás késik. Ezt a klinikai képet gyakran látták a tengerészek a múltban, de ma nagyon ritkán figyelhető meg. A viszonylag alacsony C-vitamin bevitel gyakrabban vezet megfázáshoz, alvászavarok és a depresszió, és növeli a formálódási hajlamot vastagbél és a aranyér.
Túl sok C-vitamin túladagolása?
Egészséges embereknél a C-vitamin túladagolása általában nem lehetséges, mivel a C-vitamin vízoldékony, így a felszívódott aszkorbinsavfelesleg a vizelettel - és nagyon nagy dózisban a székleten keresztül is - ürül. Emiatt vannak olyan ismert tudósok, akik még a megadagolás (több gramm) C-vitamin ajánlásaiban sem látnak semmilyen kockázatot. Az előnyök azonban sok helyen kétségesek. Ha azonban metabolikus rendellenességek állnak fenn, a magasadag C-vitamin hosszú időn át néha vezet feleslegre. Normális esetben egy ilyen felesleg nem veszélyes, de az érzékeny emberek túl sok C-vitaminnal reagálhatnak emésztési problémák, különösen formájában hasmenés. Sokkal negatívabb következménye lehet a hosszú távú túlzott C-vitamin-fogyasztásnak a károsodott emberek számára vesefunkció, mivel a vesék támogató szerepet játszanak a C-vitamin kiválasztásában. A túlzott C-vitamin-dózis is növekszik oxálsav szintek bennük, ami idővel a kockázatát is növeli vese kövek.
A C-vitamin növeli a vas felszívódását és meghosszabbítja az eltarthatósági időt
Vas abszorpció a szervezetben a C-vitamin egyidejű bevitele (például narancslé) növeli. A C-vitamin ugyanis növeli a vasaló, ami szintén javul abszorpció (felvétel a testben). Különösen azok az emberek, akiket egyre inkább érint vashiány, mint például a vegetáriánus és a vegán étrendet használók, kihasználhatják ezt a tényt azzal, hogy a C-vitaminban gazdag ételeket a vasban gazdag étkezésekre célozzák. Az aszkorbinsav azon képességét, hogy megvédi a különféle anyagokat a bomlástól, gyakran használják ki az élelmiszerek tartósításában is.
