Bemelegítés futás előtt
Aki meg akarja csinálni a futás egységnek kellene bemelegítés kellően előre. Mikor futás, az egész test megterhelődik, ezért jól fel kell melegíteni. Laza ügetés, amely elindítja a futás, csak felmelegíti a láb izmok egyelőre.
Ezért a felsőtestre vonatkozóan is végezzen gyakorlatokat a csomagtartó, a karok és a hát előkészítéséhez. A felsőtest nagyon fontos a futási stílus. És a futási stílus viszont hatással van az energiafogyasztásra. Minél gazdaságosabb a futási stílus, annál több energiát takarít meg. Ezért mindig meg kell bemelegítés bemelegítő program során a felsőtest.
Bemelegítő gyakorlatok ̈bungen
A csípő körözése egy egyszerű gyakorlat a csomagtartó lazítására és a csípő mozgékonyságának növelésére. A kiinduló helyzet egy csípő széles testtartás, kissé hajlított térddel és csípőn lévő kezekkel. Most kezdi kissé körözni a csípőt, és idővel egyre nagyobb köröket rajzol, amíg el nem éri a végén a lehető legnagyobb sugarat.
A medencét ezért előre kell tolni, oldalakig és egészen hátrafelé, ezáltal a kör alakú kerek mozgások optimálisak. Körülbelül 10-15 kört kell kitöltenie, és valóban nagyon kicsitől nagyon nagyig kell dolgoznia. Ezenkívül a körök mindkét irányban elvégezhetők.
Egy másik gyakorlat a felsőtest forgatása, ahol az egész felsőtest aktiválódik és felmelegszik. A lábak ismét csípőszélességűek, és a felsőtestet egyenes háttal előre hajolják vízszintes helyzetbe. A karok feszített helyzetben vannak a vállak mellett, és a tenyér a padlóra mutat.
Most a jobb kéz kezdődik és a szemközti bal lábhoz lendül, forgatva a csípőt vele, a másik kar pedig felfelé mutatva a levegőbe. Ezután a bal kezét a jobb lábához vezetik. A gyakorlatot lassan és nagyon kontrolláltan kell végrehajtani, amíg nem kap némi bizalmat és gyakorlatot.
Ha a biztonság megvan, akkor a gyakorlat gyorsabban is elvégezhető. A gyakorlat oldalanként tíz ismétlés után fejeződik be. Ezután a felsőtestet a középső helyzetben lévő csigolya kiegyenesíti, amíg vissza nem tér a kiinduló helyzetbe.
a vállöv és a karok, a gyakorlat Vállkörök hátrafelé ajánlott. A kiinduló helyzet ismét egy csípő szélességű testtartás, a felsőtest kiegyenesedett és a szegycsont emelt. A vállak kissé hátrébb húzódnak, a karok pedig lógnak a felsőtest mellett.
Most mindkét vállával egyszerre, először kicsi, majd egyre erősebb körökben hátrafelé. Ettől a gyakorlattól simán át lehet váltani egy másik gyakorlattá, a kar körözése. A kar körözése során a váll körözésében nem sok változás történik, csak az egész kar mozog hátrafelé körben, nemcsak a váll. A köröknek a lehető legnagyobbnak kell lenniük, hogy lefedjék a mozgás teljes tartományát. A test stabil marad a helyzetében, a gyakorlat 10-15 ismétlés után befejeződik, és a bemelegítő program folytatódik.
