Back school - Mindennapi magatartás az egészséges hátért

A hátsó iskola leírja a mindennapi élet viselkedését és a hátproblémák megelőzésére vagy a meglévő panaszok enyhítésére szolgáló gyakorlatokat. Azoknak az embereknek, akik sokat és sokáig állnak a mindennapi életben, vagy egyoldalú monoton mozdulatokat hajtanak végre, figyelniük kell egy olyan testtartásra, amely könnyen hátul van. Gyakorlatok a hátsó iskola valamint testtartási iskola további képesítéssel rendelkező orvosok, tornaoktatók, gyógytornászok és egyéb szakemberek végzik, és támogatják Egészség biztosító társaságok.

1. „Macska púpja és zebra háta” Ez a gyakorlat kinyújtja a hosszú hátsó nyújtókat, és nagyon könnyen elvégezhető. Helyezze magát négylábú helyzetbe. Most felváltva egy „macska púpja” és egy „üreges háta” között, mint egy ló vagy zebra.

Lassan végezze el a gyakorlatot, és tartsa a végső helyzetet 10 másodpercig. 2. „forgó nyújtás pozíció ”Ebben a gyakorlatban a hátsó iskola az oldalsó hátizmok kifeszülnek. Ezt a gyakorlatot légzési terápiában is felhasználhatja, mivel az interkostális izmok (a borda) is kinyújtják.

Helyezze magát hanyatt fekvő helyzetbe, lábak hajlítva, karjai oldalra nyújtva. Most hagyja, hogy térde lassan váltakozzon balra és jobbra. 3. „oldalirányú forgatás” Ez a gyakorlat az oldalirányú hátsó izmokat is mozgósítja.

Ez azonban némileg megerőltetőbb, mint a forgás nyújtás gyakorlat. Üljön egyenesen egy székre vagy székletre. Messze ül előre, hogy tisztán érezze ischiális tuberocitáinak érintkezését a széken.

Vegyen egy botot mindkét kezével a kezére fej. Most forgassa a felsőtestét felváltva balra és jobbra. 4. fali hordágy A „falfeszítő” nagyon jó intézkedés a teljes hátizmok nyújtására és a csigolyaközi porckorongok enyhítésére.

Álljon egy fal elé, kilátással és kb. 1 láb távolságra. Most próbáljon lapos kezével a falhoz érni, amennyire csak lehetséges. Tartsa ebben a helyzetben körülbelül 10 másodpercig.

Tartson egy rövid szünetet (10 másodperc). A következő próbálkozásnál próbálj meg kicsit feljebb kelni. A hátsó iskola klasszikusa a teljes törzsizmok megerősítésére az úgynevezett „Brunkow Stemmführung”.

Hanyatt fekvő helyzetben a lábak felemelkednek, és a medencét felemelik a padlóról. A sarok a padlóra vagy a szőnyegpadra nyomja, a lábujjak nincsenek érintkezésben. A karok a test oldalán fekszenek, tenyerük a padló felé néz.

Növelheti a gyakorlatot, ha kissé megemeli a karokat, és kézzel nyomja a láb felé, és megtartja a feszültséget. Ha még nagyobb erőt akar használni, csak tegyen egyet láb ebben a gyakorlatban nyújtsa ki a másik lábát. Rezgésképzés segíthet a hátizmok megerősítésében is.

2. „Kenu” Ez a hátsó iskola gyakorlata alkalmas nyújtás valamint a hátsó és vállizmok erősítése. Függőleges helyzetben tartasz egy rudat mellkas magasság a felsőtest előtt. Most úgy eveznek a rúddal, mintha kenuznának.

A hátnak teljesen egyenesnek kell maradnia. Csináld a evezés mozdulatok először kicsik, majd egyre nagyobbak. A kiképzéséhez összehangolás, sorban előre és hátra felváltva kb. 30 másodpercig.

3. „száraz úszás”A felső és az alsó hátizmok edzése nagyon átfogóan érhető el ezzel a gyakorlattal. Helyezze magát hajlamos helyzetbe (legjobb, ha alatta van egy tornaszőnyeg). Most evezz jobboddal láb bal kar és fordítva.

A tekintetednek nem előre, hanem a föld felé kell irányulnia. Megteheti a klasszikust is mellúszás erről a pozícióról. Ehhez a gyakorlathoz elegendőek a kis mozgások, különben túlterhelheti magát, vagy kedvezőtlen üreges hátsó helyzetbe kerülhet.

4. adja át a labdát ”Állva vesznek egy labdát és a felsőtestük köré vezetik. Először kb. 10-szer az óramutató járásával megegyező irányba, majd 10-szer az ellenkező irányba.

Nagyon jól megteheti ezt a gyakorlatot körben vagy egymás után csoportos gyakorlatként. A gyógyszeres labda használata jó módszer a test növelésére, mivel a további súly progressziót jelent. 5. „Push-up a falon” Ez a szokásos push-up változata a túlterhelés megakadályozása és a testalkatnak való megfelelés érdekében.

Álljon egy fal előtt, körülbelül 2 méterre. A kezek állmagasságban, körülbelül vállszélességben vannak a falon alátámasztva. Most kezdje a fekvőtámaszokat, felváltva hajlítva és nyújtva a könyökét. Növelje a terhelést a lábak és a fal közötti távolság növelésével. Ne végezze ezt a gyakorlatot zoknival (csúszásveszély). További erősítő gyakorlatok találhatók az oldalakon:

  • Hátfájás - nem erős háttal
  • Tartáshiány
  • Gerincoszlop torna