Egészséges diéta a testi és szellemi jólét, valamint a szervezetünk teljesítményének alapvető előfeltétele. Bár a legtöbb ember tisztában van az egészséges fontosságával diéta, a gazdag társadalomban a valóság gyakran más. A modern diéta és az életmód nemcsak az ételek és italok sokféle választékát adta nekünk, hanem hibás táplálkozási magatartást is. Sajnos ezek meghatározó szerepet játszanak az olyan civilizációs betegségek kialakulásában, mint pl magas vérnyomás, a vér lipidszintjének emelkedése, cukorbetegség, elhízottság, ütés és a szív támadás.
Mit jelent az egészséges táplálkozás?
Az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú, kiegyensúlyozott, megfelelő hidratált étrendet jelent. Biztosítja a tápanyagok optimális ellátását szénhidrátok, fehérje és zsír, a mikroelemek vitaminok, ásványok és a nyomelemek, valamint rost és víz. Testünknek ezekre a tápanyagokra van szüksége üzemanyagként a létfontosságú funkciók, a növekedés és az aktivitás fenntartásához.
A három fő tápanyag
Fehérje, szénhidrátok étrendünk három fő összetevője a zsír. Ezek közül a zsír energiatartalma a legnagyobb, 9.3 kilokalória (39 kJ) / gramm. Szénhidrát és a fehérje ekvivalens energiatartalma 4.1 kilokalória / gramm. Egészséges, kiegyensúlyozott étrendben kell
- A napi kalóriamennyiség 50-60 százaléka szénhidrátból származik.
- 15-20 százalék fehérjéből és
- 25-30 százaléka zsírból származik.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy az iparosodott világ átlagpolgára sokkal több zsírt fogyaszt kalória. Országtól függően a zsír 40-50 százalékot tesz ki, néha még többet is a napi étrendből. Ennek eredményeként a elhízottság különösen előre be van programozva. Napi kalóriaigényük elsősorban nemtől, kortól és a fizikai aktivitás szintjétől függ. Könnyű fizikai munka esetén ez a nők esetében legfeljebb 2000, a férfiak esetében a 2300 kilokalóriát jelenti. Nehéz fizikai aktivitás esetén magasabb; a nőknél azonban legfeljebb 3100, a férfiaknál 3500 kilokalória.
Fehérjék (fehérjék)
Fehérjék testünk legfontosabb építőanyagai. Úgynevezett kis egységekből állnak aminosavak. Fehérje molekulák nem csak teszik ki minden sejt, szerv és idegek, de szintén hormonok, enzimek és messenger anyagok. A 20-ból nyolc aminosavak maga a szervezet nem képes előállítani; nélkülözhetetlenek, vagyis szükségesek az élethez, és étellel kell bevenni. Ezenkívül a fehérje energiahordozó is. Fehérjék állati vagy növényi eredetűek. Megtalálhatók húsban, kolbászban, baromfiban, halban, tenger gyümölcseiben, tojás, sajt, tej és tejtermékek. Növényi élelmiszerekben elsősorban hüvelyesek, am termékek, teljes kiőrlésű gabona, diófélék és gallérzöldek. Általában napi 1 gramm fehérje bevitele ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A hibát gyakran elkövetik az állati fehérje és a hús egyenlőségével. Továbbá tojás, tej a tejtermékek pedig kiváló minőségű fehérjét biztosítanak. Az állati fehérjeforrásokban gyakran magas a zsírtartalom. Ezért növényi fehérjeforrások is ajánlottak, mivel ez általában azt jelenti, hogy sokkal kevesebb zsír szívódik fel.
Szénhidrát
A szénhidrátok az emberi fő energiaforrások. Különbséget tesznek egyszerű, kettős és összetett szénhidrátok között. Egyszerű szénhidrátok (monoszacharidok) egyetlen cukor komponens: mint a szőlőcukor in méz vagy a fruktóz gyümölcsben. Kettős cukrok (diszacharidok) két ilyen építőelemből állnak. Ide tartozik a szacharóz cukor kockák, porított vagy kristályos cukor, vagy laktóz ból ből tej. Összetett szénhidrátok (poliszacharidok) nagy számból állnak cukor alkatrészek, amelyeket a testnek először le kell bontania. Ezek a szénhidrátok például a gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, kenyér, rizs, tészta, burgonya, hüvelyesek, valamint gyümölcsök és zöldségek.
- Étrendünk szénhidrátos részének elsősorban összetett szénhidrátokból kell állnia. Mivel először azokat kell lebontani a vékonybél, belépnek a vér lassabban, de folyamatosan. Ennek eredménye egy állandó vér szőlőcukor szintet hosszabb ideig. Ez lehetővé teszi az állandó energiaellátást hosszabb ideig. Ezenkívül ezek a szénhidrátok fontosak vitaminok, ásványok és rost. A testnek a fehérjéhez hasonlóan energiát is el kell töltenie ahhoz, hogy a hosszú szénláncú szénhidrátok használhatóvá váljanak.
- Az egyszerű cukrok (mono- és diszacharidok) a test gyorsabban átalakul szőlőcukor és adja meg a vér gyorsabban. Okoznak vércukor a szintek gyorsan emelkednek és növekednek inzulin kiválasztás. Több inzulin a glükóz fokozott lebontását, a vércukorszint csökkenését és az éhség megújult érzését jelenti.
Ezért kevés egyszerű szénhidrátot kell fogyasztania, és komplexeknél jobban. A felesleges szénhidrátok nem egyszerűen ismét kiválasztódnak, hanem endogén keményítőként tárolódnak a máj az izmok pedig gyorsan használható energia. Ezenkívül bizonyos körülmények között a felesleges glükóz zsírokká alakítható. Ennek eredményeként, ha az étrendben nagyon magas a szénhidráttartalom (napi több mint 500 gramm cukor), még akkor is, ha alacsony a zsírtartalma, kialakulhatnak a jól ismert zsírlerakódások.
zsírok
Ma a zsírokat nagyrészt hizlalóknak tekintik, mivel kétszer annyian vannak kalória szénhidrátként vagy fehérjeként. De testünk nem tud teljesen kijönni zsírok nélkül. Ennek oka, hogy a zsírok energiaforrásként, ízhordozóként szolgálnak, és elengedhetetlenek a zsír számára abszorpció zsírban oldódó vitaminok A, D, E és K a belekből és a véráramból. A zsírok legkisebb komponensei telítetlenekre és telítettekre oszlanak zsírsavak felépítésük szerint.
- Telített zsírsavak túlnyomórészt állati élelmiszerekben találhatók, mint pl vaj, tejszín, majonéz, hús, kolbász, sajt, de pálma- és kókuszzsírban is. A telített zsírok főleg a civilizációs betegségek kialakulásában vesznek részt, és a szervezet könnyen tárolja őket.
- telítetlen zsírsavak, mint például a gyakran emlegetett linolsav, nélkülözhetetlen anyagok, amelyeken a test függ. Főleg növényi olajban, magvakban, avokádóban, hüvelyesekben, gabonafélék, valamint tengeri halakban, például lazacban, heringben, makrélában és tonhalban. Számos fontos funkciót látnak el a szervezetben, például a sejtek építőanyagaként és idegek és kiindulási anyagként a hormonok.
Sokan túl sok telített zsírt fogyasztanak naponta. Ez hosszú távon teszi túlsúly és beteg. Megjött a megnövekedett vérzsírszint, megnövekedett koleszterin szintjét és ennek eredményeként az arterioszklerotikus bevonatok képződését a vér falain hajók ( "érelmeszesedés“). Ez növeli a kialakulás kockázatát trombózis vagy szenvedés a szív támadás például. A gyakorlatban az alábbiak érvényesek: Egyél legfeljebb 60-70 gramm zsírt naponta, és kevesebb olyan ételt, amely telített zsírtartalmú savak. Ehelyett hetente kétszer vegyen be egy adag tengeri halat és kiváló minőségű növényi olajokat az étrendbe, és vigyázzon a rejtett zsírokra a kolbászban, csokoládé és a hasonlók. Legyen óvatos a zsír és a gyorsan hasznosítható szénhidrátok kombinációjával is, például olyanokkal, amelyeket gyakran találunk tejszínnel töltött süteményekben vagy vaj. Ők vezet a zsír még gyorsabb tárolásához a zsírsejtjeinkben.
Víz / folyadék
Víz étrendünk másik létfontosságú eleme, bár nem tartalmaz energiát és csak jelentéktelen mennyiségben tartalmaz ásványok és a nyomelemek. Víz testsejtjeink, vérünk és nyirok és tápanyagok és metabolitok, emésztőnedvek szállítóeszközként, hőmérséklet-szabályozóként és oldószerként szükséges. A test víztartalma az életkortól, nemtől és a test zsírtartalmától függ. Egy felnőtt ember körülbelül 60 százalék vízből áll. Ez megmutatja a víz fontosságát testünk számára. A minimális folyadékigény 1.5-2.0 liter naponta, vízzel, teával és cukrozatlan, lehetőleg hígított gyümölcslevekkel kell kielégíteni. A gyomor-bél traktusra gyakorolt hatása miatt (serkenti a gyomornedv és a epe) és a idegrendszer, kávé csak mértékkel kell inni. Kávé és a fekete tea viaszokat és pörkölőszereket is tartalmaz, amelyek okozhatnak gyomor irritáció. Az édes italok túlzott fogyasztását szintén nem szabad visszatartani, mivel ezek hozzájárulnak a kalóriaszámlához.
Élelmi rost
Ezzel a jelöléssel helytelenül valami negatívat, csak előtétet társítanak. Mégis fontos feladatokat látnak el az emberek számára, különösen a gyomor-bél traktusban. Emészthetetlen növényi rostok, amelyek többsége szintén a komplex szénhidrátokhoz tartozik. Nagy vízmegkötő és duzzadó képességük miatt nagy jelentőségűek az emésztés szempontjából. Megkötik a felesleget gyomorsav és megduzzadnak a belekben. A bél aktivitását elősegítik és székrekedés megakadályozzák. Az étkezési rostok például cellulózként és pektin salátában, zöldségekben és gabonafélék. Fontos azonban, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon, ha étrendben gazdag élelmi rost, különben kemény széklet lép fel. Legalább 30 gramm bevitele élelmi rost naponta ajánlott. A súlycsökkentéshez az étrendi rostok különösen ajánlottak, mert erősen megduzzadnak a gyomor, csak lassan hagyja el a gyomrot, és így hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti.
Létfontosságú anyagok (mikrotápanyagok)
A mikroelemek közé tartoznak a vitaminok és az ásványi anyagok. A vitaminok nem képesek önmagukban vagy csak kis mennyiségben termelni a testet. Ezért szükségszerűen étellel kell bevenni őket. Gyakran alkotóelemei enzimek, a kis segítők, amelyek lehetővé teszik az anyagcserét. Az anyagcsere azt jelenti, hogy megemésztik az ételt és energiát termelnek, sejteket építenek vagy megújítanak a szövetekben és a szervekben, és megszüntetik azt, amire már nincs szükség. Ha hiányoznak a vitaminok, a fontos emésztési és átalakulási folyamatok zavartalan működése zavart okoz. A fő tápanyagok nagy része csak a vitaminok segítségével tehető hozzáférhetővé a szervezet számára. A vitaminok sokféle területe jól ismert. Például, vitamin K gondoskodik a véralvadásról, A-vitamin felelős a látásért, és D-vitamin ellenőrzi a beépítését kalcium, foszfor és más ásványi anyagokat a csontszövetbe. A B-vitaminok gyakran a enzimek és így számos anyagcsere-funkcióban vesznek részt. A vitaminok két csoportra oszthatók: A zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokba és a B csoport vízoldható vitaminjaiba és vitamin C. Főleg a friss élelmiszerekben találhatók. Hosszabb tárolás és hő hatására könnyen elvesznek. Ezért pároljon vagy pároljon gyümölcsöt és zöldséget csak röviden. Ezenkívül a vízben oldódó vitaminokat csak kis mennyiségben tárolják a szervezetben. Az emberi szervezet tehát ennek rendszeres ellátásától függ vitamin csoport. Az ásványi anyagok, mint a vitaminok, nem energiahordozók. Ezek azonban nélkülözhetetlenek számos testi funkcióhoz, és a test nem tudja azokat előállítani. Kialakulnak csontok és a foganyag, támogatja az enzimeket, biztosítja az idegvezetést, szabályozza a sejtek permeabilitását és szabályozza a szövetek nyomását. Fontos ásványi anyagok például: vasaló vörösvértestek képződéséhez, kalcium, magnézium és a foszfor a csontképződéshez és jód a pajzsmirigy jó működéséhez. Csak nagyon kis mennyiségben szükséges ásványokat hívnak nyomelemek. Tej, máj, a teljes kiőrlésű termékek és zöldségek különösen gazdagok ezekben a létfontosságú anyagokban, és nem hiányozhat az étrendből. Az ásványvíz szintén jó ásványi anyag forrás.
