Az alsó hátizmok nyújtása
A hát alsó részének megerősítése mellett nyújtás szintén fontos, hogy a hát alsó része illeszkedjen és mozgékony legyen. Az egyik variáció az nyújtás a hát alsó része állva. Itt vagy csípő szélességben és karjaid lógnak a test bal és jobb oldalán.
Ebből a helyzetből most lassan előrehajolhat, amíg enyhén érzi magát nyújtás fájdalom a hát alsó részén. Ezt a pozíciót rövid ideig meg kell tartani, és nem szabad megpróbálnia ringatózással továbbjutni, különben darabokra húzhatja magát. Ezután helyezze vissza a felsőtestet függőleges helyzetbe, és folytassa egyenesen túlfeszítéssel.
A kezét a csípőjében támogathatja, hogy növelje a nyújtást. Egy újabb nyújtási gyakorlat négylábú helyzetben történik. Ebből a helyzetből a fej most fel van emelve, és a háta egyszerre mozog üreges hátuljává. A köldöket szó szerint a padló felé húzzuk, és a nyújtási feszültséget néhány másodpercig megtartjuk. Ezután a mozgás megfordul, a fej lemegy a karok közé, a hátsó része pedig egy macska púpjába megy lélegző egyszerre kint.
Az alsó hátizmok ellazulása
A hát alsó részének ellazításához viszonylag egyszerű gyakorlatok vannak, de nagyon hatékonyak. Az egyik ilyen gyakorlat a kismedencei körözés, mint például a hastáncban is. Ez a gyakorlat ellazítja a hátsó izmokat és rugalmasabbá teszi őket.
A gyakorlatnak számos előnye van, bárhol elvégezhető és legfeljebb öt percig tart. A kiinduló helyzet egy csípőig tartó állvány a tükör előtt, a mozgások jobb irányítása érdekében. A lábak nincsenek teljesen kifeszítve, az hasizmok feszültek és a fenék feszült (a fenékarcok összenyomódnak).
Most a kezeket a csípőre helyezik, és a „8” számot kezdik festeni a csípőre. Képzeljen el egy nyolcat az önökből fej és próbáld a medencéddel a belső szemed előtt követni a vonalakat. Folytassa ezt a gyakorlatot körülbelül két percig, majd tartson egy rövid szünetet, és gyakoroljon további két percet a kívánt módon.
Egy másik jó helyzet az alsó hátizmok ellazításához a lépcsős helyzet. Hanyatt fekszel a padlón vagy egy izo vagy torna szőnyegen, és lábaidat egy székre vagy tornalabdára teszed. A csípő és térdízület a szögeknek kb. 90 fok. A karokat a test oldalára helyezzük, és a fejet is a padlóra helyezzük.
