Anatómia
A hatos csomag a következő hasfalizmokból áll: a külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis), a belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis), a haránt hasizom (M. transversus abdominis) és a egyenes hasi izom (M. rectus abdominis). Több vagy a megfelelő izolált összehúzódása kölcsönhatásával hasizmok, az elülső, az oldalsó és a forgó mozgások átkerülhetnek az axiális csontvázba. A látható hat izomzatú izomlemezeket a vízszintes és a függőleges hozza létre inak.
Ez lehetővé teszi az egyes izomlemezek elszigetelt összehúzódását egyenes hasi izom.
- A külső ferde hasizom (M. obliquus externus abdominis) a hasfal felületes izomlemezét képezi, és az összes közül a legnagyobb hasizmok. Elvileg az izomrostok a koponya-oldaliránytól a farok-mediálisig futnak.
Funkció: Az axiális csontváz és a mellkas lejtése, valamint elfordulása Eredet: 5.-12. iliac címer, linea alba és inguinalis szalagokInnerváció: Nn. intercostales, Th 5-12
- A belső ferde hasizom (M. obliquus internus abdominis) képezi a lap középső rétegét hasizmok és a külső ferde hasizom alatt fekszik. A szálirány ferde a farok-laterálistól a koponya-mediálisig.
Funkció: A törzs lejtése és forgatása az egyik oldalra Eredet: az ágyéki-gerinc szalag (Fascia thoracolumbalis) felületi lapja, középen ajak az iliac címer (Linea intermedia cristae iliacae), az inguinalis szalag oldalsó fele Megközelítés: 9. - 12. borda, Linea albaInnerváció: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- A keresztirányú hasizom (M. transversus abdominis) a külső és belső ferde hasizmok alatt fekszik, és így alkotja a lapos hasizmok legmélyebb rétegét. Az izomrostok vízszintesen futnak az oldalsó és a ventrális oldalra. Funkció: A hasüreg szűkülete (ezáltal a derék képződik) Eredete: A porcogó a 7–12. nyaki csigolyák bordája, az ágyéki-dorzális szalag (Aponeurosis lumbalis) mély levelén, a ajak az iliac címer (Labium internum cristae iliacae), az inguinalis szalag oldalsó határa Megközelítés: A keresztirányú hasizmon a linea alba-nálInnerváció: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- A egyenes hasi izom (M. rectus abdominis) alkotja a két látható izomszálat a has középvonalának elején, mindkét izomcsík szélességében folyamatosan csökken a koponyától a farokig. Az izomszálakat függőlegesen a linea alba, vízszintesen pedig az úgynevezett kapcsoló hatolja át inak (Intersectiones tendineae). Funkció: A medence felemelése és megtartása, a csomagtartó előre döntése Eredet: az 5.-7. Borda külső felülete porcogó, a szegycsont kardfolyamata.Megközelítés: szeméremgumó (tuberculum pubicum) és szimfízisNerváció: Nn.
bordaközi, Th 5-12
A hatos csomagoláshoz vezető út egy nő esetében valóban bonyolultabb, mint egy férfi esetében. Ez elsősorban az anyagcserének és testzsír százalék nőknél. A férfival való testösszetétel a nőkkel szemben lévő izomzat és a testzsír részének kedvez.
Ez automatikusan magasabb alap- és munkaforgalmat eredményez. A nőnek így egyértelműen meg kell növelnie a munka átalakulását. Csak így lehet a testzsír százalék alacsony értékre kell csökkenteni anélkül, hogy jojó-effektusba kerülne.
A megfelelő diéta természetesen rendkívül fontos. A hatos csomag kezdetben csak a 15% testzsírból válik láthatóvá. Ez a férfiakra és a nőkre egyaránt vonatkozik.
Itt a második probléma a nőkkel van. A középkorú nők testtartalma 10–15% -kal több, mint az azonos korú férfiaké. Ezek az értékek egészséges és nem elhízott, ill soványság emberek.
Ez fordítva azt jelenti, hogy a nőknek 10–15% -kal több testzsírt kell elveszíteniük, mint a férfiaknak. Meg kell jegyezni, hogy a nőknél alacsonyabb az alapanyagcsere és magasabb testzsír százalék mint a férfiak. A testzsír résznek mindkét nemnél 10% és 15% között kell lennie a Six-pack esetében.
A hatos csomaghoz vezető módszerek azonban a nők esetében ugyanazok. Itt látható, hogy melyik nem fegyelmezettebbé teszi a napot. A döntő a megfelelő képzés és a helyes diéta.
A zsírok nem tűnhetnek el helyileg a test egyes részein célzott edzéssel. A test az egész testben zsírokat éget bármilyen edzés során. Bizonyos izomcsoportok célzott edzésével azonban többet lehet kihozni belőlük.
A hasi izom edzése három-öt sorozatban, heti háromszor teljesen elegendő a hatos csomaghoz. Inkább szükséges a munka forgalmának növelése kitartás a test más részeinek sport- és izomtornája. Ezenkívül a helyes táplálkozás is szerepet játszik a játékban, és mindegy, hogy férfi vagy nő, a hatos csomag fokozatosan jelenik meg.
Az előfeltétel az, hogy minden nap újból motiválja önmagát, és fegyelmezetten járjon el diéta. Ezt legjobban olyan edzőpartnerrel lehet megtenni, akinek szintén célja a hatos csomag. Az a mondás, hogy „a közös szenvedés fél szenvedés”, sok edzésnapot spórolhat meg.
