Alvászavarok: Alváshigiénés tippek a jó alváshoz

Alvás időtartama

Ajánlott alvási idő minden korosztály számára:

Korosztály Ideális alvási idő
Újszülött (0-3 hónap) 14-17
Csecsemők (4-11 hónap) 12-15
Csecsemők (1-2 év 11-14
Óvodás gyermekek (3-5 év) 10-13
Iskolás gyermekek (6-13 évesek) 9-11
Tizenévesek (14-17 év) 8-10
Fiatal felnőttek (18-25 évesek) 7-9
Felnőttek (26-64 évesek) 7-9
Idősek (≥ 65 év) 7-8

A nyugodt alvást elősegítő magatartások

  • általános
    • Tartson rendszeres napi rendet.
    • A reggeli gyors induláshoz hagyja, hogy a nappali fény bejöjjön a szobába, hogy a agy tudja, hogy a nap kezdődik (a napfény beállítja a belső órát).
    • Ne szundítson napközben
    • A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív sportolást.
    • Készítsen pufferzónát a munkanap és az ágyba lépés között.
    • Este tompítsa a fényerőt (tompítsa a fényeket), hogy a agy tudja, hogy hamarosan kezdődik az éjszaka.
    • Este különösen vegye figyelembe, hogy a TV és a számítógép képernyője kék-nehéz spektrumával elnyomja a fáradtság hormon melatonin.
    • Cél a normál súlyra! A BMI meghatározása (Body Mass Index, testtömegindex) vagy a testösszetétel elektromos impedancia elemzéssel, és ha szükséges, részvétel egy orvos által felügyelt súlycsökkentő programban - szintén összefügg az alvási apnoével.
      • BMI ≥ 25 → részvétel orvos által felügyelt fogyókúrás programban.
    • Az állandó gyógyszeres kezelés felülvizsgálata a meglévő betegségre gyakorolt ​​lehetséges hatás miatt. Néhány szerek mint például fájdalomcsillapítók nem jelentéktelen mennyiségű koffein. Következésképpen a betegtájékoztatót gondosan el kell olvasni, hogy a gyógyszer okozhat-e alvászavarokat.
    • A pszichoszociális stressz elkerülése
  • Táplálás
    • Ne fogyasszon késői és nehéz ételeket.
    • Kerülje el a fűszeres és zsíros ételeket gyomorégés és emésztési zavarok.
  • Stimulánsok
    • Délután hagyja abba a koffeintartalmú italok fogyasztását. Megjegyzés: Vegye figyelembe a koffein mint például csokoládé és a kakaó.
    • Ne igyál alkohol 18.00 után.
    • 19.00 után ne dohányozzon.
  • Fizikai aktivitás / sport
    • Tartson rendszeres napi rendet.
    • A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen, de 18:00 után kerülje az intenzív testmozgást.
    • Az esti friss levegőn tett séta segít kikapcsolni.
  • Pszichomentális intézkedések
    • Működtesse az aktív stresszkezelést
    • Különösen hasznos a tanulás is kikapcsolódás technikák, például a könnyen elsajátítható „Progresszív izomlazítás Jacobsen szerint ”.
    • Készítsen puffer zónát a munkanap és az ágyba esés között.
    • Készítsen lefekvési szertartásokat
  • Alvási viselkedés
    • Szundítás napközben (szinonimák: szieszta; áramellátás; szundikálás; szundikálás; szunyókálás) - ellenőrzött 30 perces szunyókálás (szinonima: 30 perces délutáni szundítás) egy ébresztőórával 15:00 előtt - legalább háromszor egy héten - 37% -kal csökkenti a szívkoszorúérből való halál kockázatát szív betegség (CHD) és következményei (pl. miokardiális infarktus); ugyanez igaz valószínűleg az apopleksiára is (nincs szunyókálás, ha a páciens alvászavarokkal küzd). Ezenkívül a szundítás jótékony hatással van a hosszú távra vér nyomásértékek: a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, akik kontrollált 30 perces sziesztát szedtek, 5% -kal (6 Hgmm) alacsonyabb volt az átlagos 24 órás vérnyomás érték, mint a kontrollcsoport; az átlagos szisztolés vérnyomásérték nappal 4% -kal (5 Hgmm), éjszaka pedig 6% -kal (7 Hgmm) alacsonyabb volt.
    • Aludj minden nap ugyanabban az időben, és mindig ugyanabban az időben kelj fel (hétvégén is).
    • Csak fáradtan feküdjön le; kerülje az olyan tevékenységeket, mint az evés, a tévézés és az ágyban olvasás. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja.
    • Kelj fel az ágyból, ha az alvás nem jelentkezik 30 percen belül.
    • Igyon egy csésze forrót tej val vel méz. Az alvást elősegítő cselekedetek is Méhfű, macskagyökér és a komló teák.
    • Fél órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, például meleg fürdővel (34-36 ° C). Az is lehet kikapcsolódás- a fürdőben lévő adalékanyagok elősegítése víz mint például citrombalzsam, macskagyökér és a komló.
    • Állítson be egy ébresztőórát, és keljen fel a lehető leghamarabb, még akkor is, ha túl későn feküdt le.
    • Fordítsa meg az ébresztőórát! Az éjszakai órai nézés elősegíti a hátralévő órákra való gondolkodást.
    • Ne maradjon reggel az ágyban az alváshiány pótlására!

Hálószoba

  • A kényelmes alvóhely (megfelelő matrac), valamint a jól temperált, csendes szoba fontos előfeltétele a jó alvásnak:
    • A hálószobában friss és hűvös levegőnek kell érvényesülnie: Kérjük, kerülje a szélsőséges hőmérsékleteket - hűvösnek kell lennie, de nem túl hideg. Optimális a környezeti hőmérséklet 16 és 18 ° C között.
    • A füldugókkal vagy hangszigeteléssel csökkenthető zajszennyezés.
  • Ha lehetséges, sötétítse be teljesen a hálószobáját. A kívülről érkező fényforrásokat átlátszatlan függönyök vagy árnyékolók könnyedén megszüntethetik.

Egyéb ajánlások

  • Autogén tréning
  • Jóga