Alvászavarok: 13 tipp az elalváshoz

A „jó éjszakát” kívánod minden este. Sok ember számára ez a kívánság gyakran csak álom. Németországban több mint 20 millió ember szenved az elalvás és az éjszakai alvás problémáitól. Az érintettek fele számára ez a rendellenesség kezelést igényel. A nőket kétszer olyan gyakran érintik, mint a férfiak; az idősebb emberek szenvednek alvászavarok gyakrabban, mint a fiatalabbak. Ez annak is köszönhető, hogy az idősebb emberek gyakran krónikus betegségben szenvednek, ami viszont kihat az alvásra. Mi segít elaludni? Tippeket adunk!

13 tipp az egészséges alváshoz

Ez a 13 tipp segít elaludni és átaludni az éjszakát:

  1. Kérdezd meg magadtól, mi akadályozza az alvást! Néha egészen banális dolgok zavarják az alvást. Ezért ellenőrizze alváshigiéniáját: hol van a tévé? Mennyire csendes a hálószobában? A nem megfelelően besötétített szoba vagy a túl sok utcai zaj jelentősen ronthatja az alvást.
  2. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége valójában! Mindegyik embernek más az alvásigénye, az egyiknek elegendő már 6 óra, a másiknak 8 óra kell ahhoz, hogy megfelelően felfrissüljön. A felnőttek szokásos alvási ideje 6 és 8 óra között van. Minél idősebbek leszünk, annál kevesebb alvásra van szükségünk. Az idősebb emberek gyakran nappal is alszanak, így annál rövidebb az éjszakai alvás. Ne aludjon tovább a szükségesnél, ez többet árthat, mint használ. A keringés nem indul, és ernyedten érzi magát.
  3. Az alvásnapló segít. Így áttekintést kap saját alvási szokásairól és problémáiról. Meg kell jegyezni: Elalvás és ébredés ideje, ébren fekvés időtartama, ébredési okok, alvásminőség és szokatlan napi események.
  4. Tartózkodjon az italok serkentésétől, ill alkohol. Alkohol álmossá tesz, de mégis zavarja az alvást. Éjszaka ébren leszel és nehéz újra elaludnod. Kávé és a nikotin stimuláló hatásúak, ezért este csökkenteni kell őket. Este abba kell hagynia a nehéz ételek fogyasztását is - az emésztési zavarok jelentősen ronthatják az alvást. Ezen kívül ne fogyasszon nehéz ételeket este.
  5. Rituálék szokása. A lefekvés kedvéért visszatérő rituálék hasznosak. Például tegyen egy esti sétát, vagy olvasson el egy könyvet a kikapcsolódáshoz. Rendszeresen feküdjön le egyszerre, hogy megszokja egy bizonyos alvási ritmust.
  6. A fizikai aktivitás. A nappali fizikai munka elfáraszt. A sport jó enyhíteni feszültség. Azonban a lefekvés előtti megerőltető testmozgás friskának érezheti magát; ezért tornázzon, de ne a késő esti órákban. Továbbá rendszeresen mozogjon friss levegőn.
  7. Biztosítson kellemes környezetet. Az egészséges alváshoz a hálószoba létfontosságú. A helyiségnek csendesnek, sötétnek és kb. 18 fokosnak kell lennie. Az ágytakarónak megfelelőnek kell lennie az évszaknak, a matrac sem túl kemény, sem túl puha. Ügyeljen arra, hogy valóban jól érezze magát a hálószobában.
  8. Nincs mentálisan igényes tevékenység lefekvés előtt. Ha este még mindig izgalmas munkával vagy személyes problémákkal van elfoglalva, gyakran utána fekszik az ágyban, és nem tud kikapcsolni. Gondoljon jobban napközben a nehéz dolgokra.
  9. Az alvási ritmus edzése. A lehető leggyakrabban egyszerre megy lefeküdni, és reggel mindig ugyanarra az ébresztőóra beállításra kerül, így jobban alszik.
  10. Ne gördüljön sokáig boldogtalanul az ágyban. Az alvás nem kényszeríthető. Éppen ellenkezőleg, az elalváshoz való görcsös erőfeszítés annál inkább elűzi az alvást. Ha éjszaka felébred, és jó negyed óra múlva nem tud elaludni, akkor kapcsolja be a villanyt, vegyen elő egy könyvet, vagy írjon le gyötrő gondolatokat, hogy száműzze őket az elméjéből. Még jobb, ha felkelsz az ágyból - zenét hallgatva vagy akár vasalva is álmos leszel. A takaró alatt csak akkor megy, ha a szem megnehezül.
  11. Ad feszültség megkönnyebbülés keresztül kikapcsolódás. Minden embernek megvannak a saját elképzelései arról, hogyan lehet a legjobban pihenni. Gondoljon bele, mi segíthet a legjobban. Miért ne próbálja ki a különböző ajánlatokat, hogy kiválaszthassa a megfelelőt. Pihenés technikák, mint például jóga, autogén tréning or elmélkedés segítsen pihenni.
  12. A meleg fürdő elfáraszt. Fürdéskor a víz 35-38 fok legyen, tíz-20 perc is elegendő. Hozzáadva citrombalzsam, komló, levendula vagy a széna virágok ellazulnak és elálmosítanak.
  13. Régi otthoni gyógymód egy pohár meleg tej val vel méz mielőtt elaludt. És nagyon fontos: ne nézz éjjel az órára - ez nyomást gyakorol és ébren tart.

Mi zavarja az alvást?

Ha alvászavarokban szenved, ellenőrizze, hogy a következő kiváltó okok lehetnek-e:

Alvászavarok magas szintű szenvedést teremtsen. Aki rosszul alszik éjszaka, reggel csak „fél ember”, rosszkedvű vagy elégedetlen. A koncentrációs képesség alacsonyabb, a teljesítmény korlátozott. A munka termelékenysége akár 39 százalékkal is csökken. A túlfeszültség a közúti balesetek egyik leggyakoribb oka is.