Alvászavarok (álmatlanság): Terápia

Általános intézkedések

  • Tartson rendszeres napi rendet.
  • A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen.
  • Szunyókáljon napközben (szinonimák: szieszta; áramellátás; szundikálás; szundikálás; szundikálás) - Ha ellenőrzött 30 perces szundikálást végez, riasztással 3 óra előtt - legalább heti háromszor -, a koszorúérből haldoklik szív betegség (CHD) és következményei (pl. miokardiális infarktus /szív támadás). Ugyanez igaz valószínűleg az apopleksiára is (ütés). Ezenkívül a szunyókálás jótékony hatással van a hosszú távra vér nyomásértékek: a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, akik kontrollált 30 perces sziesztát szedtek, 5% -kal (6 Hgmm) alacsonyabb volt az átlagos 24 órás vérnyomás érték, mint a kontrollcsoport; az átlagos szisztolés vérnyomásérték nappal 4% -kal (5 Hgmm), éjszaka pedig 6% -kal (7 Hgmm) alacsonyabb volt. Megjegyzés: Alvászavarok esetén azonban napközben nem szabad aludni!
  • Készítsen pufferzónát a munkanap és az ágyba lépés között.
  • Este:
    • Este tompítsa a fényerőt (tompítsa a fényeket), hogy a agy tudja, hogy hamarosan kezdődik az éjszaka.
    • Este különösen vegye figyelembe, hogy a TV és a számítógép képernyője kék-nehéz spektrumával elnyomja a fáradtság hormon melatonin.
    • Fél órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, például meleg fürdővel (34-36 ° C). Az is lehet kikapcsolódás- a fürdőben lévő adalékanyagok elősegítése víz mint például citrombalzsam, macskagyökér és a komló.
  • A legfontosabb alvási szabályok:
    • Soha ne feküdj le, ha nem vagy fáradt.
    • Az ágy csak alváshoz vagy szexhez használható.
    • Fordítsa meg az ébresztőórát! Az éjszakai órai nézés elősegíti a hátralévő órákra való gondolkodást.
    • Ne aludjon túl sokáig és ne legyen túl rövid (alvási idő 6.5 és 7.5 óra között).
    • Reggel ugyanabban az időben keljen, az alvás időtartamától függetlenül.
    • Tartsa be az alváshigiéniát (lásd: „Rendszeres pihenés és alvás (alváshigiénia)”).
  • A gyors reggelindulás érdekében hagyja, hogy a nappali fény bejöjjön a szobába, hogy a agy tudja, hogy a nap kezdődik (a napfény beállítja a belső órát).
  • Nikotin korlátozás (tartózkodni a dohány használat) - 19.00 után nem szabad dohányozni a nikotin.
  • Korlátozott alkohol fogyasztás (férfiak: max. 25 g alkohol naponta; nők: max. 12 g alkohol naponta) - 18.00 órától tartózkodni az alkoholtól; az alkohol elősegíti egyrészt az elalvást, másrészt az alvászavarok.
  • Korlátozott koffein fogyasztás (max. 240 mg koffein naponta; ez 2-3 csészének felel meg kávé vagy 4–6 csésze zöld / fekete tea) - ebéd után, vagy 4-8 órával lefekvés előtt nem szabad koffeintartalmú italokat tartózkodni a koffeintartalmú italoktól. Megjegyzés: Vegye figyelembe a koffein mint például csokoládé és a kakaó.
  • Cél a normál súlyra! A BMI meghatározása (testtömeg-index, testtömegindex) vagy a testösszetétel elektromos impedancia elemzéssel, és ha szükséges, részvétel egy orvos által felügyelt súlycsökkentő programban - szintén összefügg az alvási apnoével.
    • BMI ≥ 25 → részvétel orvos által felügyelt fogyókúrás programban.
  • Az állandó gyógyszer áttekintése a meglévő betegségre gyakorolt ​​lehetséges hatás miatt (pl. Étvágycsökkentők elhagyása). Néhány szerek mint például fájdalomcsillapítók nem jelentéktelen mennyiségű koffeint tartalmaznak. Következésképpen a betegtájékoztatót gondosan el kell olvasni, hogy a gyógyszer okozhat-e alvászavarok.
  • A pszichoszociális stressz elkerülése:
    • Baj
    • Megoldatlan problémák
    • Házassági válságok
    • Stresszes helyzetek
    • Felülvizsgálat
    • Teljesítménynyomás
    • feszültség
  • A környezeti stressz elkerülése:
    • Fizikai okok - magasság okozta alvászavar, zaj, erős fény stb.
    • Lakossági és környezeti mérgek - forgácslap, festék, fa tartósítószerek, falfesték, padló stb.

Táplálkozási gyógyszer

  • Táplálkozási elemzésen alapuló táplálkozási tanácsadás
  • Táplálkozási ajánlások vegyes szerint diéta figyelembe véve a betegséget. Ez többek között azt jelenti:
    • Naponta összesen 5 adag zöldség és gyümölcs (≥ 400 g; 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs).
    • Hetente egyszer vagy kétszer friss tengeri hal, azaz zsíros tengeri hal (omega-3 zsírsavak), például lazac, hering, makréla.
    • Magas rosttartalmú diéta (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek).
  • A következő étrendi ajánlások betartása:
    • Ne igyon nagy mennyiséget 20.00 után, inkább fogyasszon elegendő folyadékot a nap folyamán. Így elkerülheti, hogy a nyugodt éjszakai alvást WC-utazások szakítsák meg.
    • Kerülje az éjszakai evést vagy ivást
    • Gyomorégés or gastrooesophagealis reflux betegség lehet az alvászavar oka. Kerülje el a fűszeres és zsíros ételeket gyomorégés és emésztési zavarok.
    • Az alvást elősegítő hatás forró tej val vel méz és a macskagyökér, komló, kamilla és a citrombalzsam tea. Tej esszenciális aminosavat tartalmaz triptofán, amely elősegíti az alvást.
    • Étrend gazdag:
      • Vitaminok (B12-vitamin)
      • Ásványi anyagok (magnézium)
      • Másodlagos növényi anyagok (pl. Genistein, daidzein, glicitein) - különösen a menopauzás nőknél (klimax) akik szenvednek az alvás kezdetétől és alvászavarok.
      • esszenciális aminosav L-triptofán - Előnyös:
        • Gabonafélék - ropogós kenyér, rozs, 1050-es típusú búzaliszt, árpa, búza, hajdina, tönkölyliszt, köles, zabpehely, ehető korpa.
        • Hüvelyesek - borsó, csicseriborsó, bab, szárított lencse, lima bab, szárított szójabab.
        • Magok és diófélék - mandula, dió, mogyoró, kesudió.
        • Tojás és tejtermékek - túró 40% F. i. Tr., Sovány túró, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
        • Hús, baromfi és kolbász - frankfurter kolbász, szalámi, liba, nyúl, füstölt sertés, marhahús filé, csirke, főtt sonka, sertés filé, sertés máj.
        • Hal - balti hering, vörös álsügér, ponty, olajban lévő szardínia, tőkehal, laposhal, lazac, makréla.
        • Zsírok és olajok - földimogyoró paszta
  • Megfelelő étel kiválasztása a táplálkozási elemzés alapján
  • Lásd még:Terápia mikrotápanyagokkal (létfontosságú anyagok) ”- szükség esetén megfelelő étrendet fogyasztva kiegészítés.
  • Részletes információk a táplálkozási gyógyszer tőlünk fog kapni.

Sportolás

Pszichoterápia

  • Stresszkezelés, ha szükséges
  • Különösen hasznos a tanulás is kikapcsolódás technikák, például a könnyen elsajátítható „Progresszív izomlazítás Jacobsen szerint ”.
  • Kognitív viselkedési terápia (CBT); kombinációja: (Amerikai Orvostudományi Főiskola irányelve: első vonalbeli ügynök).
    • pszichoedukáció (az okok tanítása álmatlanság).
    • Viselkedésterápia
      • Az alvási környezet és az alvás közötti kapcsolat ingerének ellenőrzése / megerősítése /kikapcsolódás; ez azt jelenti, hogy a beteget arra utasítják, hogy az ágyat csak alvás céljából használja.
      • Relaxációs eljárások
      • Lefekvéskor korlátozás (alváshiányazaz lefekvési idő rövidítése a felesleges ébrenlét kiküszöbölése érdekében)
      • Képzés (az alváshigiéné fontossága; további információkért lásd: „Alváshigiéné”).

      Megjegyzés: Bármely életkorú felnőtt számára a CT-nek kell lennie az első kezelési lehetőségnek álmatlanság.Kognitív-viselkedési terápia képzés álmatlanság (CBTi), alváshigiéné és korlátozás - hatékony krónikus és kísérő álmatlanság esetén [Sk2 irányelv].

  • Elmélkedés - Az éberségi meditáció (Mindfulness Meditation) az alvás minőségének javulásához vezetett, és a napközbeni álmosságra is jelentős pozitív hatással volt.
  • Részletes információk a pszichoszomatika (Beleértve a stressz kezelése) beszerezhető tőlünk.

Kiegészítő kezelési módszerek

  • Akupunktúra
  • aromaterápiás
  • Fényterápia (1,000 7,500-30 90 lx 2-XNUMX percig) - ajánlható neurodegeneratív betegségek álmatlanságának kezelésére [SXNUMXk útmutató].
  • Elmélkedés
  • Orvosi hipnózis (szinonima: hipnoterápia)
  • Zeneterápia
  • Reflexológia
  • Jóga / Tai Csi / Csi Gong