Általános intézkedések
- Tartson rendszeres napi rendet.
- A nap folyamán gyakoroljon rendszeresen.
- Szunyókáljon napközben (szinonimák: szieszta; áramellátás; szundikálás; szundikálás; szundikálás) - Ha ellenőrzött 30 perces szundikálást végez, riasztással 3 óra előtt - legalább heti háromszor -, a koszorúérből haldoklik szív betegség (CHD) és következményei (pl. miokardiális infarktus /szív támadás). Ugyanez igaz valószínűleg az apopleksiára is (ütés). Ezenkívül a szunyókálás jótékony hatással van a hosszú távra vér nyomásértékek: a magas vérnyomásban szenvedő betegeknél, akik kontrollált 30 perces sziesztát szedtek, 5% -kal (6 Hgmm) alacsonyabb volt az átlagos 24 órás vérnyomás érték, mint a kontrollcsoport; az átlagos szisztolés vérnyomásérték nappal 4% -kal (5 Hgmm), éjszaka pedig 6% -kal (7 Hgmm) alacsonyabb volt. Megjegyzés: Alvászavarok esetén azonban napközben nem szabad aludni!
- Készítsen pufferzónát a munkanap és az ágyba lépés között.
- Este:
- Este tompítsa a fényerőt (tompítsa a fényeket), hogy a agy tudja, hogy hamarosan kezdődik az éjszaka.
- Este különösen vegye figyelembe, hogy a TV és a számítógép képernyője kék-nehéz spektrumával elnyomja a fáradtság hormon melatonin.
- Fél órával lefekvés előtt próbáljon meg lazítani, például meleg fürdővel (34-36 ° C). Az is lehet kikapcsolódás- a fürdőben lévő adalékanyagok elősegítése víz mint például citrombalzsam, macskagyökér és a komló.
- A legfontosabb alvási szabályok:
- Soha ne feküdj le, ha nem vagy fáradt.
- Az ágy csak alváshoz vagy szexhez használható.
- Fordítsa meg az ébresztőórát! Az éjszakai órai nézés elősegíti a hátralévő órákra való gondolkodást.
- Ne aludjon túl sokáig és ne legyen túl rövid (alvási idő 6.5 és 7.5 óra között).
- Reggel ugyanabban az időben keljen, az alvás időtartamától függetlenül.
- Tartsa be az alváshigiéniát (lásd: „Rendszeres pihenés és alvás (alváshigiénia)”).
- A gyors reggelindulás érdekében hagyja, hogy a nappali fény bejöjjön a szobába, hogy a agy tudja, hogy a nap kezdődik (a napfény beállítja a belső órát).
- Nikotin korlátozás (tartózkodni a dohány használat) - 19.00 után nem szabad dohányozni a nikotin.
- Korlátozott alkohol fogyasztás (férfiak: max. 25 g alkohol naponta; nők: max. 12 g alkohol naponta) - 18.00 órától tartózkodni az alkoholtól; az alkohol elősegíti egyrészt az elalvást, másrészt az alvászavarok.
- Korlátozott koffein fogyasztás (max. 240 mg koffein naponta; ez 2-3 csészének felel meg kávé vagy 4–6 csésze zöld / fekete tea) - ebéd után, vagy 4-8 órával lefekvés előtt nem szabad koffeintartalmú italokat tartózkodni a koffeintartalmú italoktól. Megjegyzés: Vegye figyelembe a koffein mint például csokoládé és a kakaó.
- Cél a normál súlyra! A BMI meghatározása (testtömeg-index, testtömegindex) vagy a testösszetétel elektromos impedancia elemzéssel, és ha szükséges, részvétel egy orvos által felügyelt súlycsökkentő programban - szintén összefügg az alvási apnoével.
- BMI ≥ 25 → részvétel orvos által felügyelt fogyókúrás programban.
- Az állandó gyógyszer áttekintése a meglévő betegségre gyakorolt lehetséges hatás miatt (pl. Étvágycsökkentők elhagyása). Néhány szerek mint például fájdalomcsillapítók nem jelentéktelen mennyiségű koffeint tartalmaznak. Következésképpen a betegtájékoztatót gondosan el kell olvasni, hogy a gyógyszer okozhat-e alvászavarok.
- A pszichoszociális stressz elkerülése:
- Baj
- Megoldatlan problémák
- Házassági válságok
- Stresszes helyzetek
- Felülvizsgálat
- Teljesítménynyomás
- feszültség
- A környezeti stressz elkerülése:
- Fizikai okok - magasság okozta alvászavar, zaj, erős fény stb.
- Lakossági és környezeti mérgek - forgácslap, festék, fa tartósítószerek, falfesték, padló stb.
Táplálkozási gyógyszer
- Táplálkozási elemzésen alapuló táplálkozási tanácsadás
- Táplálkozási ajánlások vegyes szerint diéta figyelembe véve a betegséget. Ez többek között azt jelenti:
- A következő étrendi ajánlások betartása:
- Ne igyon nagy mennyiséget 20.00 után, inkább fogyasszon elegendő folyadékot a nap folyamán. Így elkerülheti, hogy a nyugodt éjszakai alvást WC-utazások szakítsák meg.
- Kerülje az éjszakai evést vagy ivást
- Gyomorégés or gastrooesophagealis reflux betegség lehet az alvászavar oka. Kerülje el a fűszeres és zsíros ételeket gyomorégés és emésztési zavarok.
- Az alvást elősegítő hatás forró tej val vel méz és a macskagyökér, komló, kamilla és a citrombalzsam tea. Tej esszenciális aminosavat tartalmaz triptofán, amely elősegíti az alvást.
- Étrend gazdag:
- Vitaminok (B12-vitamin)
- Ásványi anyagok (magnézium)
- Másodlagos növényi anyagok (pl. Genistein, daidzein, glicitein) - különösen a menopauzás nőknél (klimax) akik szenvednek az alvás kezdetétől és alvászavarok.
- esszenciális aminosav L-triptofán - Előnyös:
- Gabonafélék - ropogós kenyér, rozs, 1050-es típusú búzaliszt, árpa, búza, hajdina, tönkölyliszt, köles, zabpehely, ehető korpa.
- Hüvelyesek - borsó, csicseriborsó, bab, szárított lencse, lima bab, szárított szójabab.
- Magok és diófélék - mandula, dió, mogyoró, kesudió.
- Tojás és tejtermékek - túró 40% F. i. Tr., Sovány túró, Chester 50% F. i. Tr., Brie 50% F. i. Tr., Edam 40% F. i. Tr.
- Hús, baromfi és kolbász - frankfurter kolbász, szalámi, liba, nyúl, füstölt sertés, marhahús filé, csirke, főtt sonka, sertés filé, sertés máj.
- Hal - balti hering, vörös álsügér, ponty, olajban lévő szardínia, tőkehal, laposhal, lazac, makréla.
- Zsírok és olajok - földimogyoró paszta
- Megfelelő étel kiválasztása a táplálkozási elemzés alapján
- Lásd még:Terápia mikrotápanyagokkal (létfontosságú anyagok) ”- szükség esetén megfelelő étrendet fogyasztva kiegészítés.
- Részletes információk a táplálkozási gyógyszer tőlünk fog kapni.
Sportolás
- Kitartás edzés (kardió edzés) és erősítő edzés (izomedzés) - terápia.
- A megterhelő fizikai tevékenységeket négy órával lefekvés előtt le kell állítani!
- A. Előkészítése alkalmasság or edzésterv megfelelő sportágakkal, orvosi ellenőrzés alapján (Egészség vagy sportoló ellenőrzése).
- Részletes információk a sportorvoslatokról, amelyeket tőlünk kap.
Pszichoterápia
- Stresszkezelés, ha szükséges
- Különösen hasznos a tanulás is kikapcsolódás technikák, például a könnyen elsajátítható „Progresszív izomlazítás Jacobsen szerint ”.
- Kognitív viselkedési terápia (CBT); kombinációja: (Amerikai Orvostudományi Főiskola irányelve: első vonalbeli ügynök).
- pszichoedukáció (az okok tanítása álmatlanság).
- Viselkedésterápia
- Az alvási környezet és az alvás közötti kapcsolat ingerének ellenőrzése / megerősítése /kikapcsolódás; ez azt jelenti, hogy a beteget arra utasítják, hogy az ágyat csak alvás céljából használja.
- Relaxációs eljárások
- Lefekvéskor korlátozás (alváshiányazaz lefekvési idő rövidítése a felesleges ébrenlét kiküszöbölése érdekében)
- Képzés (az alváshigiéné fontossága; további információkért lásd: „Alváshigiéné”).
Megjegyzés: Bármely életkorú felnőtt számára a CT-nek kell lennie az első kezelési lehetőségnek álmatlanság.Kognitív-viselkedési terápia képzés álmatlanság (CBTi), alváshigiéné és korlátozás - hatékony krónikus és kísérő álmatlanság esetén [Sk2 irányelv].
- Elmélkedés - Az éberségi meditáció (Mindfulness Meditation) az alvás minőségének javulásához vezetett, és a napközbeni álmosságra is jelentős pozitív hatással volt.
- Részletes információk a pszichoszomatika (Beleértve a stressz kezelése) beszerezhető tőlünk.
Kiegészítő kezelési módszerek
- Akupunktúra
- aromaterápiás
- Fényterápia (1,000 7,500-30 90 lx 2-XNUMX percig) - ajánlható neurodegeneratív betegségek álmatlanságának kezelésére [SXNUMXk útmutató].
- Elmélkedés
- Orvosi hipnózis (szinonima: hipnoterápia)
- Zeneterápia
- Reflexológia
- Jóga / Tai Csi / Csi Gong