Az öregedés tipikus jelei, valamint az időskori gyakori betegségek manapság már nem elkerülhetetlen sors. Egy kiegyensúlyozott diéta, az elegendő testmozgás és a mentális edzés meghatározó szerepet játszhat a teljesítmény és az életminőség lehető leghosszabb fenntartásában. Íme a legjobb stratégiák és tippek az egész életen át tartó fitneszért - mind szellemi, mind fizikai szempontból:
Töltsön be koncentrált erőt tápanyagokban gazdag ételekkel
Míg a 25-50 éves férfiaknak naponta átlagosan körülbelül 2700 kilokalóriára van szükségük túlnyomórészt mozgásszegény életmódban, a 65 év felettieknek csak körülbelül 2300 kilokalóriára van szükségük. Az azonos korcsoportba tartozó nők esetében a megfelelő értékek 2200 és 1900 kilokalória. Az életkor növekedésével az energiaigény csökken, de vitaminok, ásványok és rostra ugyanolyan mennyiségben van szükség, mint korábban. Ételek kevés kalória, vagyis a lehető legkevesebb zsírt, de a magas koncentrációban létfontosságú tápanyagok ezért most különösen keresettek. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a burgonya, az alacsony zsírtartalmú tej tejtermékek, sovány húsok és halak. Megfelelő tárolás és kíméletes főzés védi az értékes összetevőket, és ezáltal a test javát szolgálja.
Élvezze a létfontosságú anyagokat hosszú életen át gyümölcsökkel és zöldségekkel
Alma, sárgarépa és Co nyújtanak vitaminok, ásványok, nyomelemek, rost - és ez még nem minden. Mivel rengeteg anyagot tartalmaznak, ún másodlagos növényi vegyületek, amelyekről kimutatták, hogy gátolják a rák minden szakaszában. A legújabb tanulmányok szerint napi öt adag gyümölcs és zöldség csökkenti a kockázatát rák, szív-és érrendszeri betegségek, cukorbetegség mellitusz, köszvény és a reuma. A lehető legtöbb védőanyag élvezete érdekében ajánlott a zöldségféléket is nyersen fogyasztani. Azok, akik nem szeretnek nyers zöldségeket rágcsálni, keverhetnek frissítő zöldséges italokat, vagy pürésített nyers zöldségeket keverhetnek finom kvarkba, joghurt vagy krémsajtos ételek. A friss gyógynövények rengeteg létfontosságú anyagot is tartalmaznak, és minden ételt étvágygerjesztővé és ízletesé tesznek. De a főtt zöldségek is fontosak. Ez azért van, mert néhány másodlagos növényi vegyületek csak hevítve válik hozzáférhetővé a test számára, például a likopin paradicsomban.
Fertőtlenítse a beleket élelmi rostokkal
Élelmi rost tartósan felpörgeti a beleket, és ezáltal elősegíti a jólét érzését. A szakértők napi kb. 30 gramm rostbevitelt javasolnak. Ez az összeg könnyebben elérhető, mint azt sokan gondolják. Már két-három teljes kiőrlésű kenyér szelet (135 g), közepes alma (150 g), egy adag sárgarépa és paradicsom saláta (egyenként 100 g), egy adag burgonya (300 g), egy szelet rozskenyér (45 g), teljes kiőrlésű tekercs ( 45 g), valamint másfél evőkanál búzacsíra (15 g) biztosítja a szükséges mennyiséget. Aki eddig rostban szegényt evett, lassan növeli a mennyiséget, hogy gondosan megszokja a beleket. Magas rosttartalmú étkezéskor diéta, különösen fontos, hogy eleget igyon. Ez az egyetlen módja annak, hogy a rost megduzzadjon a belekben. Ha nincs elegendő folyadék, székrekedés annál inkább előfordulhat.
Stabilitás a kalcium és a D-vitamin mellett
Az idős korban rettegett csonttörékenység elvesztette rettegését. Középkorától kezdve a csontanyag folyamatosan csökken, de a veszteség jelentősen visszaszorítható kalcium és a vitamin D ellátás. Az ajánlás erős csontok legalább 1,000 milligramm, vagy még jobb 1,200 milligramm kalcium egy nap. Tej és a tejtermékeket tartják a legjobb forrásoknak kalcium. Hüvelyesek és néhány zöldség, például brokkoli, édeskömény, spenót vagy kelkáposzta is kiegészítés a kalciumellátás. Minél korábban figyel a jó kalciumellátásra, annál jobb. Vitamin A D bevitelét a tengeri halak rendszeres étkezése és a friss levegőn történő gyakori érintkezés biztosítja D-vitamin közvetlenül a bőr napfény hatásának kitéve. És mivel leginkább kint mozogsz, megakadályozod csontritkulás kétszer - mert a testmozgás az istálló másik fontos építőköve csontok.
Fogyasszon sok folyadékot - a fiatalság legtisztább szökőkútját
A kellő mennyiségű italozással elkerülhetők a víz egyensúly, véd a húgyúti fertőzések ellen, elősegíti az emésztést és a teljes anyagcserét futás simán. Ideális folyadékforrás az ásványvizek, a cukrozatlan gyümölcs és gyógyteák, valamint gyümölcs- vagy zöldséglével hígítva víz. Legalább 1.5–2 litert kell elfogyasztani naponta. A legjobb, ha mindig igyon egy italt elérhető közelségben. Mivel a szomjúságérzet az életkor előrehaladtával jelentősen csökken, fontos, hogy igyon eleget, még akkor is, ha nem érzi szomjasnak.
A testmozgásnak köszönhetően lassabban öregszik
Testmozgás nélkül az emberek elveszítik izomzatuk 20-40 százalékát erő 20 és 70 éves kor között. A rendszeres testmozgás elősegíti az izmok fenntartását tömeg. Ezenkívül véd szív támadások és stroke-ok, fokozza az anyagcserét és a kalóriatartalmat égő, javítja a teljesítményt és az állóképességet, erősíti csontok és körös-körül jó hangulatba hozza az embereket. Az egésznek a tetejébe, alvászavarok csökkentik. feszültség jobban elsajátítható. Soha nem késő elkezdeni a testmozgást. Egy 70 év feletti emberrel végzett tanulmány, amely soha életében nem végzett sportot, csupán három hónapos enyhe edzés után lenyűgöző eredményeket hozott. Elvben, kitartás olyan sportok, mint futás, séta (séta), úszás, kerékpározás, sífutás, nordic walking vagy turisztika alkalmasak, kiegészítik a torna és erősítő edzés. Indulás előtt a Egészség tanácsos háziorvosnál, belgyógyásznál vagy sportorvosnál fordulni.
A mentális edzés mentálisan fitt maradása
Úgynevezett „agy kocogás”Használható az elme összes alapvető teljesítményének és emlékezet, például az a képesség, hogy valamit rövid ideig szem előtt tartsunk. Speciális képzési programok a következőktől: koncentráció gyakorlatok és kereső játékok speciálisan kifejlesztett számítógépes programokhoz. De még egyszerű is intézkedések mint például minden nap újságot olvasni, tanulás nyelvek, sakkozás vagy levelek és naplók írása tartja a szürke cellákat a lábujjukon. Ez is jó a agy barátságok fenntartása, színházak, mozik és múzeumok meglátogatása, és minden érdekesre kíváncsi maradása.
Következtetés
Akik kiegyensúlyozottan étkeznek diéta, rendszeresen gyakoroljon, tartsa mentálisan fitt agy kocogás, továbbá gondoskodjon a jó alvásról és a rendszeres pihenőidőről, nyugodtabban nézzen szembe az idősebb korban.
