A medencefenék az izmok két izomgyűrű összekapcsolása, amelyek a szeméremcsont és a gerinc vége. Ezek az izmok támogatják a hólyag, méh és a végbél és ellenőrizzék a záróizomokat. Gyenge vagy sérült medencefenék az izmok bizonyos körülmények között oda vezethetnek stressz inkontinencia, ezért már a medencefenék izmainak erősítését és gyakorlását el kell kezdenie terhesség.
Alatt vízi torna gyakorlatok, a medencefenék az izmok is profitálnak a gyakorlatokból, ezért célzottan megnyújthatók. A rendszeres medencefenék-gyakorlatok segítenek megerősíteni az izmokat, és ezáltal biztosítják megfelelő működésüket. Stressz inkontinencia vagy akár a medencefenék süllyedése elkerülhető, a további súly közben terhesség könnyebben hordozhatja a szervezet, különösen a szülés második szakaszát könnyítik meg, a perineum születése után gyorsabban gyógyul, és különösen a jól edzett medencefenékkel rendelkező nőknél nagyobb az esély az orgazmusra és a teljesebb szexuális életre.
A medencefenék izmainak edzéséhez először tudnia kell, hogy hol helyezkednek el. Amikor behúzza a gyomor, nyomja össze a lábát, nyomja össze a feneket és tartsa vissza a lélegzetét, éreznie kell a medencefenék izmait. Megfelelő kiképzéshez jó technikára van szükség.
Minél gyakrabban és hosszabb ideig használják ezeket az izmokat, annál könnyebbé válnak a gyakorlatok. Az alábbi gyakorlatok segíthetik a medencefenék edzését: A rendszeres medencefenék-gyakorlatok segítenek az izmok megerősítésében és megfelelő működésükben. Stressz inkontinencia vagy akár a medencefenék süllyedése elkerülhető, a további súly közben terhesség könnyebben hordozhatja a szervezet, különösen a szülés második szakaszát könnyítik meg, a perineum születése után gyorsabban gyógyul, és különösen a jól edzett medencefenékkel rendelkező nőknél nagyobb az esély az orgazmusra és a teljesebb szexuális életre.
A medencefenék izmainak edzéséhez először tudnia kell, hogy hol helyezkednek el. Amikor behúzza a gyomor, nyomja össze a lábát, nyomja össze a feneket és tartsa vissza a lélegzetét, éreznie kell a medencefenék izmait. Megfelelő kiképzéshez jó technikára van szükség.
Minél gyakrabban és hosszabb ideig használják ezeket az izmokat, annál könnyebbé válnak a gyakorlatok. A következő gyakorlatok segíthetik a medencefenék edzését: az egyik kezét a gyomor, a másik kezét a vállán, és most folytatja lélegző általában négyszer vagy ötször. Alatt nyugodt lélegző, észre kell vennie, hogy a hason lévő kéz jobban fel van emelve, mint a vállán.
Ha ez sikerül, a kilégzés során megpróbálhatja felfelé húzni a medencefenék izmait. Az izmokat csak annyira szabad megfeszíteni, hogy még mindig normálisan lehessen lélegezni. Lélegző nem szabad megszakítani.
Az idő múlásával a légzés és az izomfeszültség egyre hatékonyabban kombinálható a hatékonyabb edzés érdekében. Ezután az izmok feszültsége néhány másodpercig tartható, miközben a légzés normálisan folytatódik. Most érezheti, hogy a hasizmok feszültek.
Csak akkor, ha a felső hasizmok szintén feszült, akkor a gyakorlatot elölről kell kezdeni. Némi gyakorlás után képesnek kell lennie a medencefenék izmainak körülbelül 10 másodpercig történő megfeszítésére a légzés leállítása nélkül. Valahányszor elveszíti a légzés uralmát, elölről kell kezdenie, különben a gyakorlat nem megfelelő.
Ezt a medencefenék-gyakorlatsort először fekve kell kipróbálni. Zavartalanul és olyan környezetben kell lennie, ahol jól érzi magát. Csak akkor, ha 10 másodpercig tarthatja a gyakorlatot anélkül, hogy légzési problémái lennének, akkor bármikor és bárhol elvégezheti a gyakorlatot.
A haladó tanulók számára végzett gyakorlatot a medencefenék „pull-upjának” nevezik. E gyakorlat során az izmok hirtelen megfeszülnek, felfelé húzódnak, és azonnal újra ellazulnak. Ezt tízszer megismételheti anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét. Ez a gyakorlat segít megvédeni a nevetéstől, tüsszentéstől vagy köhögéstől, és megakadályozza a vizelet nem kívánt elvesztését. Ez érdekes lehet az Ön számára is: Sport terhesség alatt
