A különböző kiegészítők áttekintése
Ez a tápanyag számos ételben megtalálható, és nélkülözhetetlen testépítés és a súlyzós edzés. Szénhidrát az emberi test legfontosabb energiaszolgáltatói, amelyek nélkül az azonnali energiaellátás elképzelhetetlen. Az izmok mellett a agy és az emberi idegrendszer különösen attól függenek szénhidrátok.
Komplexekre oszthatók szénhidrátok (rizs, tészta, burgonya) és egyszerű szénhidrátok (cukor, édességek). Csak kiegyensúlyozott diéta elegendő szénhidráttal, fehérje és zsír biztosítja az optimális izomnövekedést. Kiegészítők itt is hasznos lehet. Különös figyelmet kell fordítani a késztermékek és édességek elkerülésére.
Ha több szénhidrátot szeretne hozzáadni a szokásoshoz diéta, üzletekben izolált szénhidrátokat vásárolhat, és hozzáadhatja azokat a protein rázás. A hosszú láncú maltodextrin vagy a Vitargo jól ismert kiegészítők hogy kiegészítésképpen megvásárolható. Szénhidrát bevételekor ajánlott reggel 35g szénhidrátot keverni a protein rázás edzésnapokon, és edzés után adj hozzá még 50 g-ot a rázáshoz.
Az edzés nélküli napokon azonban reggel három gramm elegendő. D-nek is hívjákRibóz és monoszacharid (többszörös cukor), amely minden növényi és állati sejtben előfordul. A testnek szüksége van ribóz az ATP kialakulásához, amire viszont szükség van a teljes anyagcseréhez, de mindenekelőtt az energiaellátáshoz.
A molekula lebomlik, és a segítségével visszaalakul ATP-vé ribóz. Erőben és kitartás sportolók, a szükséges energia nagy részét az izmok veszik fel. Kiegészítők mint például a ribóz lerövidítheti az ATP termelést és ezáltal a regenerációs fázisokat is.
Normális esetben a test maga termelhet ribózt, és emellett kis mennyiségeket diófélék, bogyók vagy spenót fogyasztásával lehet ellátni. A ribóz növényi olajokban is előfordul, és az emberi testben kisebb-nagyobb mértékben termelődik, különösen idős korban. A pótlásnak akkor lehet értelme a sporton kívül is.
Diétásként kiegészítés, a ribóz megvásárolható por formájában, amely feloldható vízben és iható. A maximális adagnak XNUMX-XNUMX grammnak kell lennie, és azt nem szabad túllépni. Piruvát piruvinsav néven is ismert és metabolikus termék a cukoranyagcsere végén.
Figyelembe piruvát mint kiegészítés fogyáshoz vezethet. Tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a testzsír csökkentése stimulálódik, a jo-jo effektus kerülik és kitartás javul a teljesítmény. Az 1990-es években STANKO (1990) növekedését mutatta kitartás teljesítmény, amikor vesz piruvát hét napig.
Nincs azonban tudományosan bizonyított bizonyíték a nagyobb hőveszteség miatti fokozott zsírvesztésre. A piruvát természetesen kis mennyiségben fordul elő növényi ételekben. Például 100 gramm vörös almában 450 mg piruvát van.
A piruvát-kiegészítőket hat héten keresztül ajánlott szedni a diéta. A maximális napi adag körülbelül 6 gramm. Edzés előtt 3 grammot kell bevenni belőle, hogy fokozza a megnövekedett hatását zsírégető.
Tehát ha növelni akarod zsírégető és állóképességi teljesítmény, akkor piruvátot vásárolhat a-ként kiegészítés ivó ampullák formájában. Mellékhatások lehetnek gyomor görcsök és a hasmenés, különösen nagy dózisban. Ez a tápanyagcsoport különösen fontos a testépítés és a súlyzós edzésmivel fehérjék fontos szerepet játszanak, különösen az izomépítés szakaszában.
A fehérje sok különböző anyagból áll (BCAA, L-Glutamin, L-arginin) lánc formában. Minél hosszabb ezek a láncok, amelyekből a fehérje összeáll, annál nehezebben emészthető a fehérje. A fehérje-kiegészítők bevitelének előnyei súlyzós edzés az izomépítés ösztönzése, a meglévő szövetek megőrzése és az a tény, hogy a zsír és a szénhidrát után harmadik energiaforrásként működnek.
Különösen a versenysportokban ezért ésszerű kiegészítő fehérjék bevitele kiegészítőkön keresztül. A kiegészítők szedésekor meg kell jegyezni, hogy egyes ételek több fehérjét tartalmaznak, mint mások. Az olyan erős sportolók számára, akik fel akarják építeni izomtömegüket, fontos, hogy napi körülbelül két gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.
Közvetlenül edzés után például a protein rázás az izmok növekedési ingerének támogatására szolgál. A zsírok és szénhidrátok mellett az aminosavak energiaforrást jelentenek, de a másik két anyaghoz képest nitrogént tartalmaznak. Továbbá csak az aminosavak képesek kialakítani a bőrt, haj, szervek és szövetek.
Ezért az aminosavak az egész emberi test alapvető építőelemének is tekinthetők. Ezenkívül az aminosavak részt vesznek az anyagcserében és szabályozzák az emberi testben zajló folyamatokat. E kiegészítők nélkül az ember nem tud egészségesen élni vagy túlélni. A sportolók számára az aminosavak annyira fontosak, mert részt vesznek a test felépítésében és megújulásában, és egyre inkább megtalálhatók az izomszövetekben, a csontokban és a bőrben.
Néhány aminosav elősegíti pl vér forgalomban, ezért nem érdektelenek a sportolók számára. Különösen a súlyzós edzés terén hamarosan ismert volt, hogy az aminosavhiány a teljesítmény csökkenéséhez vezet, ezért úgy döntöttek, hogy kiegészítik ezt az anyagot. Ha azonban elegendő aminosavval látja el testét, akkor az izomnövekedésnek még haszna is lehet.
Az erős sportolók számára a legismertebb és legfontosabb aminosav az úgynevezett BCAA. A BCAA egy elágazó láncú aminosav, és az egyik esszenciális aminosav, amelyet az étellel be kell venni, mert a test nem tudja szintetizálni. A BCAA inkább egy csoportot ír le, mint egy specifikus aminosavat, ezek közé tartozik leucin, valin és izoleucin.
Különösen a testépítés, mindenki ismeri ezeket az aminosavakat, és növelik az izomnövekedést, emellett számos más, sőt létfontosságú funkciót is támogatnak a szervezetben. Az izmok energiaellátását a BCAA is hordozza, amely az egyik étrend-kiegészítő, sőt betegségek és anyagcsere-problémák esetén is segíthetnek. Leucin különösen fontos az izomszövet felépítése és fenntartása szempontjából.
Az olyan kiegészítők, mint a BCAA, szintén hatékonyak lehetnek a súlycsökkentésben. Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA magas fogyasztása alacsony gyakorisággal jár túlsúly. A BCAA főleg a nagyon fehérjében gazdag ételekben található meg, és normális, kiegyensúlyozott és egészséges étrend mellett elegendő BCAA-t kell fogyasztania problémamentesen.
A helyes a BCAA adagolása és bevitele sok tényezőtől függ, például aktivitási szinttől, testtömegtől vagy mérettől. Glutamin olyan aminosav, amelyet főként az erős sportolók körében ismernek, és amely az összes aminosav közül az izomban fordul elő leginkább, ezért a leghatékonyabb. Ez az étrend-kiegészítő a testépítés és a súlyzós edzés számára érdekes, többféle működési mód miatt.
Egyrészt megnő az izomsejtek sejttérfogata, javul az izom regenerációs képessége, a felszívódási sebessége fehérjék megnő és csökken az izomtömeg nem kívánt csökkenése. A testépítőknek és az erős sportolóknak el kell osztaniuk a bevitt mennyiséget glutamin három különböző időpontban. Először edzés előtt kell bevenni, hogy megakadályozza az izmok lebomlását.
Ha edzés után olyan kiegészítőket szed, mint a glutamin, ez az izomnövekedés és a sejtek térfogatának növelését szolgálja. Utoljára lefekvés előtt kell bevenni. Ez a fontos idő biztosítja, hogy az egyik napról a másikra minimalizálják az izomvesztést és javuljon a regeneráció.
Reggel, felkelés után szedheti, hogy áthidalja és megszüntesse az éjszaka során esetlegesen felmerült tápanyaghiányt. A glutamin adagolásakor a napi maximális napi 25 gramm mennyiséget nem szabad túllépni. A betűk mögött HMB szerves savat rejt egy esszenciális aminosavval leucin, amelyet „béta-hidroxi-béta-metil-butirátnak” is neveznek.
A szervezet napi 0.3 grammot képes előállítani. Az étrend-kiegészítőként történő további bevitel mellett az ember az erő növekedését reméli az izomtömeg növekedésével a súlyzós edzés során. Továbbá, HMB biztosítja, hogy a testzsír százalék csökken és a immunrendszer előnyös és erőteljesebbé válhat.
Ami a mellékhatásokat illeti, jelenleg hiányoznak az ilyen kiegészítők tudományos szempontból bizonyított eredménnyel kapcsolatos mélyebb tanulmányok, azonban pattanás a formációt támogatni kell. A hosszú távú mellékhatásokat eddig alig vizsgálták, ezért általában szedése előtt orvoshoz kell fordulni HMB. Az adagolásnál figyelni kell a napi 3 és 6 gramm közötti mennyiségre.
A magasabb dózisok nem tekinthetők biztonságosnak, ezért az általános ajánlás: 3 gramm 3-szoros elosztása, mindegyik 1 grammnál az optimális kezdet. Az L-karnitin vitaminszerű és nélkülözhetetlen tápanyag az emberi test számára. Ez egy fehérje vegyület, és két aminosavból áll.
A test L-karnitinjának körülbelül 90% -a az izmokban és szív, ahol hozzájárul az energiatermeléshez.Egyéb pozitív hatások pozitívan befolyásolják a fáradtságot, erősítik a immunrendszer, az erő növekedése és az állóképesség teljesítményének növekedése. Az élelmiszeren keresztül történő bevitel mellett az L-karnitin kiegészítők segítségével is szállítható. Az adagolás két időpontra oszlik.
Egyrészt általános kimerültség esetén 300 mg és 500 mg dózissal. És olyan étrend alatt, ahol napi 750 mg és 2000 mg közötti adagot szednek. Az L-karnitin túladagolására nem lehet számítani, mivel a felesleges L-karnitin problémamentesen ürülhet ki. Mivel az élsportolók általában sok húst kerülnek az étrendjükben, hogy sok szénhidrátot fogyasszanak, jó ötlet a további L-karnitin bevitele.
A CLA (konjugált linóleumsav) név mögött a konjugált linóleumsav rejtőzik, amely a telítetlen zsírsavakhoz tartozik. A sportolók mindenekelőtt visszavetik ezt a terméket, mert tökéletesen illeszkedik a fehérjében gazdag étrend kiegészítéséhez. Általában a CLA biztosítja, hogy a koleszterin szint a vér egy bizonyos szinten stabilan tartják.
Ezt befolyásolhatják a különböző étkezési szokások és más kiegészítők, például BCAA, fehérje stb. Használata fehérjék, A CLA kibontakoztatja a legjobb hatását, amellyel meg kell győződni arról, hogy a fehérjét egész nap beveszi. A CLA természetesen megtalálható a húsban és a tejtermékekben.
Ez azonban a meglehetősen nemkívánatos telített zsírsavak nagy részének elfogyasztását is okozza, és ezt általában el akarja kerülni. Ezért a CLA kiegészítése jó módszer az izomnövekedés és a zsírvesztés elősegítésére. A világon a legtöbbet eladott CLA-kiegészítő a Tonalin® CLA, amelyet sáfrányolajból nyernek.
A CLA összes előnye egy helyen: csökkenti a zsírraktározást, növeli a zsír lebontását a sejtekben, növeli az anyagcserét és csökkenti a test zsírsejtjeinek számát. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) megerősítette ezt kreatin a leghatékonyabban legálisan elérhető kiegészítő, amely a szabad piacon elérhető. Különösen a súlyzós edzés és állóképességi sportok, jó hatásokra lehet számítani, feltéve, hogy a bevitel és a felhasználás megfelelő és megfelelő adagolású.
A hatás különösen az energiaellátásban tapasztalható, ahol kreatin fontos szerepet játszik az izmok összehúzódásában. Creatine emeli az izomsejtek térfogatát is, így az egész izom megnagyobbodik. Fontos, hogy elegendő folyadékot fogyasszon.
További napi öt liter vizet kell hozzáadni. A természetes étrendben a kreatin főleg a húsban és a halban található meg. A testnek körülbelül két gramm kreatinra van szüksége naponta, amelyből körülbelül egy grammot képes előállítani.
A másik felét táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell ellátni. A megnövekedett kreatinigény erősség vagy kitartó edzés, a kiegészítésnek ezért sok értelme van. A következő vonatkozik a kreatin adagjára: a több nem feltétlenül jobb.
Ezért kezdje kis mennyiségekkel, és várjon a hatásra, mielőtt túl nagy adagot adagolna. Szénhidrátokkal kombinálva szedhető, mivel ezek optimalizálják a felszívódást a véráramba és így az izomrostokba. Tribulus terrestris a földi gyökér tövis vagy földcsillag latin neve.
Ez a tövis növény többek között szaponinokat (szteroidszerű anyag) tartalmaz, amelyek a testépítésben anabolikus szteroidok. Porok és kapszulák formájában, Tribulus terrestris beadható az izomnövekedés serkentésére a szövetekben fokozott vízvisszatartás és az állóképesség növelése révén. A Tribulus kapszula szedésekor ügyelni kell a kiegyensúlyozott étrendre és a testmozgásra.
A kapszulák 1200-2000 mg gyökérkivonatot tartalmazhatnak. Az ajánlott napi adag azonban 1200 mg. Bár a kiegészítő hírneve nem okoz semmilyen mellékhatást, a sportolók panaszkodtak emésztőrendszeri problémák hosszú használat után.
Ezek a mellékhatások azonban túladagolást jelezhetnek, és e kiegészítők napi bevitelének csökkentésével csökkenteni kell a mellékhatásokat. Az emberekre gyakorolt egyéb mellékhatások nem ismertek, és eddig csak állatokon voltak kimutathatók. A súlygyarapodók olyan kiegészítők, amelyeket széles körben használnak a súlyzós edzés és a testépítés terén, hogy segítsenek a sportolóknak hízni. Különösen azok az emberek profitálhatnak a súlygyarapodókból, akik jó anyagcseréjük miatt nagyon karcsúak, de kevés tömeget építenek fel.
A súlygyarapodás elérése érdekében a súlygyarapodók nagy mennyiségben tartalmaznak fehérjékkel, zsírokkal, vitaminok és nyomelemek. A súlygyarapodók magas energiatartalma miatt elszigetelt esetekben a zsírtömeg növekedése fordulhat elő, amelyet tévesen izomnövekedésként értelmeznek. Azoknál az embereknél, akiknek lassabb az anyagcseréje, kerülniük kell a súlygyarapodást, mert fennáll a zsírtömeg felhalmozódásának veszélye.
Az izomépítés hatása mellett a súlygyarapodásnak pozitív hatása lesz az intenzív edzésfázisok időtartamára is. A súlygyarapodót közvetlenül edzés után kell bevenni, hogy a kiürült energiaraktárak feltöltődhessenek, és gyorsabban növekedhessen az izomtömeg. Bizonyos esetekben a testtömeg-gyarapodás érdekében a nap folyamán két-három rázkódás fogyasztható. Azok a sportolók azonban, akik értékelik az alacsony szintet testzsír százalék jobban kellene tennie ezek nélkül a kiegészítők nélkül.
