A mellizom hátsó izomzatának erősítése
A hát alsó részén kívül a felső hát is edzhető és erősíthető. A fő izmok, amelyek ezt a munkát végzik, a trapezius izom, a kicsi és nagy kerek izom, a csont alatti izom és a deltoid izom. Ha a fókusz hát edzés a hát felső részén lenni a mellkasi gerinc, a következő gyakorlatok ajánlottak a célizmok megerősítésére.
Kezdő gyakorlat a hátrameneti helyzet, hajlított karokkal. Ebben a gyakorlatban főleg a hátsó nyújtót, a motorháztető és a vállizmokat használják. A kiindulási helyzet a gyomor hajló karokkal és a földön fekve.
Karok és fej most emeljük fel a padlóról, és néhány másodpercig ebben a helyzetben tartsuk, majd leengedjük (de nem a padlóra fektetjük), majd újra felemeljük. Ezt az eljárást ezután hatszor megismételjük. A gyakorlat vállszéles állásban kezdődik.
A csípő kissé hajlított, így a felsőtest kissé előre dől. A gerinc kinyújtott helyzetben van, így a hát egyenesen marad. A karok kinyújtva a fej és a gyakorlat nagyobb intenzitása érdekében hozzáadhat egy rugalmas szalagot (Deuzerband) vagy könnyű súlyzókat.
Ha a gyakorlatot rugalmas szalaggal hajtják végre, akkor aktívan meg kell próbálnia széthúzni a rugalmas szalagot a kinyújtott karokkal kissé a fej. Ez erősíti a vállizmokat és az aktív feszültség fenntartásával a hátban, a mellkasi gerinc szintén erősödik és aktiválódik. Egy másik gyakorlat során a váll teljes testtartásba kerül, a felsőtest előre lóg.
Mindkét kézben könnyű súlyt tarthat (szinttől függően egy-öt kilogramm). A térdek kissé behajlottak, és a tekintet lemegy a padlóra. Ebből a kiindulási helyzetből a hátsó most kiegyenesedik úgy, hogy a törzs, a felsőtest és a fej vízszintes helyzetben legyen.
A karokat a súlyokkal oldalra és hátra nyújtjuk. Figyelni kell a hát és a kar feszültségére. Ez a helyzet most néhány másodpercig megtartható, mielőtt visszasüllyed a kiindulási helyzetbe.
Ezután ismételje meg a gyakorlatot többször. A szék nyújtása olyan gyakorlat, amelyet a program végén végre lehet hajtani. Ebben a gyakorlatban a gerinc kissé meghúzódik és a mellkasi gerinc kifeszített.
Ez támogatja a regenerációt, és a hátizmok edzése hatékonyabb. A kiindulási helyzet a térdelő helyzet, ahol egy párnát is hozhat támaszként. Körülbelül egy méterre van egy szék a párna előtt.
Most a karok és a felsőtest előre billen, amíg a kezek a székre nem támaszkodnak. A fej a gerinc meghosszabbításában van, és most a mellkas aktívan a padló felé nyomódik. Ez megnyújtja a gerincet, és a mellkasi gerinc területén lévő izmok megnyúlnak. Lassan felépítve a feszültséget, elérheti a határt, majd rövid ideig megtarthatja ezt a helyzetet. Ezután lassan és ellenőrzött módon tér vissza a kiindulási helyzetbe, és kezdje újra a gyakorlatot.
