Gyakran érintett izmok Stretch gyakorlatok és azok alkalmazása a fizioterápiában

Gyakran érintett izmok

Az ülési testtartás miatt a térdhajlítók, a csípőhajlítók, hasizmok, mellkas izmok és nyak az izmok különösen érintettek. Ha az ülő helyzetet nézzük, ez a jelenség megmagyarázza magát: A térdek többnyire hajlottak, a csípő is hajlított, a mellkas megközelíti a szeméremcsont, a vállak lógnak elöl és a fej egyre inkább a nyak. Ha munkája miatt szokása az egyik oldalra dőlni, akkor gyakran az oldalsó törzshajlítókat is érinti. Különösen a fent említett izomcsoportokat kell figyelembe venni a munkavégzés során nyújtás feladatok.

Módszeres nyújtó gyakorlatok

Amikor egy izmot nyújtasz, mindig aktívan feszítsd meg ellenfelét. Fokozni a nyújtás gyakorlatok esetén 5-10 másodperces nyújtás után 10-20 másodpercig felépítheti az ellenfeszültséget, de anélkül, hogy elhagyná a helyzetet, majd próbáljon egy kicsit tovább dolgozni a nyújtási helyzetben. A nyújtás könnyű húzásnak kell éreznie.

Egyes izomcsoportok kényelmetlenebben érzik magukat, mások kevésbé. Ez azonban teljesen normális nyújtó gyakorlatok. Csinálj mindent nyújtó gyakorlatok 2-3 alkalommal egymás után.

Megelőzni fájdalom a hát alsó részén fontos a következő izomcsoportok nyújtása. Úgy tűnik, hogy egyes gyakorlatok nem kapcsolódnak közvetlenül a háthoz, de az izmokat a fascia köti össze (kötőszöveti). Ezért a nyújtás során mindig figyelembe kell venni a teljes úgynevezett izomláncot.

Az egyszerűség kedvéért a következőket nyújtó gyakorlatok mind a jobb oldalra vannak kifejtve, természetesen mindkét oldalt ki kell nyújtani. A térdhajlítók az ischialis tuberositytól az alsóig futnak láb. Megnyújtásukhoz a térdet ki kell nyújtani és a csípőt meg kell hajlítani.

Ehhez mozgassa a jobbját láb térdével a súlyponttól néhány centiméterrel kinyújtva állva, aktívan nyújtva a jobb térdét. A bal láb hajlítani kell ehhez. Most hajlítsa meg a csípőjét, mintha egy széken ülne, amíg a hátán nyújtó érzést nem érez comb izmok. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon és ne legyen lekerekített.

Mindkét térde azonos szinten van. A legjobb, ha a nyújtási gyakorlatot a tükör előtt hajtjuk végre, és ellenőrizzük, hogy mindkét térde előre mutat-e. Ne hagyja, hogy a támasztó láb befelé dőljön (kopogtató térd).

Tartsa a gyakorlatot 10-20 másodpercig, majd cseréljen oldalt. Az álló nyújtási gyakorlat alternatívájaként térdét is megnyújthatja a padlón egy hosszú ülésen. Ehhez hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a talpát kissé a jobb térde alá.

A jobb térd aktívan megnyúlik, és a medence előre mutat. Ha a medencéje megfelelően van elöl és a háta egyenes, akkor ez gyakran elegendő nyújtó ingerként. Ha nem érez semmilyen nyújtó érzést, lassan hajoljon előre a csípőtől a felsőtesttel anélkül, hogy a hátát lekerekítené.

A gluteus maximus egy csípő nyújtó és testünk legnagyobb izma (gluteus maximus). Ha a gluteus izomnak túl nagy a nyugalmi feszültsége, ez gyakran panaszokat eredményez a sciaticus ideg, mivel tömöríthető. A jobb oldal kinyújtásához üljön le egy székre, és tegye a jobb oldalát alsó láb a bal térded fölött.

A sípcsont szélének most párhuzamosnak kell lennie a szék szélével. Óvatosan nyomja a jobb térdét a jobb kezével a padló felé, és egyenes háttal hajolja előre a felsőtestét, amíg a jobb fenékben nyújtás érzését nem érzi. Ez a gyakorlat az irodában is nagyon jól elvégezhető.

Alternatív megoldásként elvégezheti ezt a nyújtó gyakorlatot a padlón fekvő helyzetben is, ha a bal lábát 90 ° -kal meghajlítja a csípőjénél és a térdénél, és a jobb lábát a balján is pihenteti. Ebben a helyzetben jól megfoghatja a bal lábát, és közelebb húzhatja a felsőtesthez, hogy növelje a nyújtást. A csípőhajlítót (iliopsoas) gyakran alábecsülik, mint a hát hátterét fájdalom.

Mint fentebb kifejtettük, életünk nagy részét hajlított csípővel töltjük. A csípőhajlító izom egy része az ágyéki csigolyánk keresztirányú folyamatainak elejéről származik. Ha a csípő nincs behajlítva, akkor képes bennünket behúzni az üreges hátba.

A megfelelő csípőhajlító nyújtásához ebben a nyújtási gyakorlatban tegye a jobbját alsó láb és helyezze a bal lábát lényegesen előre a padlóra. A medence egyenesen előre mutat e gyakorlat során. Helyezze a kezét a jobb és a bal csípőcskére, és tolja előre a medencét, amíg nyújtó érzést nem érez.

Elengedhetetlen, hogy ebben a gyakorlatban egyenesen maradjon! Amint kerek lesz és a csípő meggörbül, ebben a nyújtási gyakorlatban nem várható nyújtás. A térd nyújtója (négyfejű) négy izomból áll, az egyik szintén csípőhajlító (rectus femoris).

Ebben a nyújtási gyakorlatban a bal lábadra állsz, és a jobb lábadat jobb kezeddel megfogva a jobb lábadat az aljára viszed. Aktívan feszítse meg a pom izmait, és ügyeljen arra, hogy a medence egyenes maradjon. Megfeszítve a hasizmok, megakadályozhatja, hogy a medence előre dőljön, és elkerülheti, hogy üreges hátul álljon.

A helytelen testtartás elkerülése érdekében a legjobb, ha a nyújtási gyakorlat során először az oldal oldalán lévő tükörbe néz. Egyenes vonalat kell képeznie a tükörben mellkas a térdére. A lábad fenekéhez húzásánál fontosabb, hogy a csípőd előre tolódjon, és mindkét térd egy szinten legyen ezen a nyújtási gyakorlaton. Ha már jól meg van nyújtva, akkor a jobb térde is lehet hátrébb, mint a bal, mindaddig, amíg a medence helyzete nem változik.