Osteoporosis: magas és alacsony hatású Aktív az oszteoporózis ellen

Osteoporosis: magas és alacsony hatású

A hatás nem azonos az intenzitással. Az ütközés azt az erőt jelenti, amelyet a testnek kifejtenie kell egy bizonyos gyakorlat végrehajtása érdekében, valamint az ízület terhelését a gyakorlat során. Az intenzitást az edzés utáni nehézség és kimerültség mértéke jellemzi.

Nagy hatású edzés: Nagy hatású vagy nagy intenzitású edzés használható erő és kitartás kiképzés. Ban ben erősítő edzés, a HIT-et rövid és kemény edzésegységek jellemzik, hosszabb helyreállítási idővel. Az izomzat növekedési ingerét ezáltal a terhelés intenzitása állítja be az izom kimerüléséig, amikor is a teljes terhelési tartomány viszonylag kicsi.

Az edzés nagy súlyú, rövid tartási periódusokkal és kevés ismétléssel történik (pl. 6-8 másodperces tartási periódus 6-10 ismétléssel és 2 sorozattal, az utolsó ismétlést a teljesítmény csökkenése és a pillanatnyi izomelégtelenség jellemzi, mivel az energiatermelés az oxigénellátás révén már nem elegendő. (anaerob terület). Az aerob határértékének meghatározásához anaerob küszöb egyénileg, teljesítménydiagnosztika és a teljesítményellenőrzésre rendszeres időközönként van szükség a folyamatos edzés során, hogy a képzési inger ennek megfelelően beállítható legyen az edzésprogram megváltoztatásával.

Nagy hatású képzés a kitartás A területet rövid, intenzív, az aerob küszöbön túlmutató törzsek jellemzik (az izmok energiatermelése az átalakulás révén szénhidrátok oxigén nélküli tejsav fermentációval, az izomrostok térfogatának növekedése). Az energiahozam sokkal alacsonyabb anaerob edzés, és hosszabb stressz esetén gyorsabb teljesítményvesztés az eredmény. HIT be kitartás az edzés nemcsak növeli a sprintelés képességét, hanem jelentősen javítja az állóképesség teljesítményét is.

Jellemző sportok kocogás, rövid sprintintervallumok nagy terheléssel, ugrások. Az edzés a maximum 75-80% -án történik szív mérték. Alacsony hatású edzés: gyengéd edzés, kevesebb stresszel a ízületek.

Ez alacsony edzésterheléssel működik, például lassú állóképesség esetén futás. Alacsony hatású edzés végezhető aerob tartományban (szénhidrátok oxigén segítségével energiává alakulnak át), valamint nagy intenzitással az anaerob tartományban. Túrázás, nordic walking, úszás és a könnyű kardio edzés crosstraineren a tipikus Low Impact sportok közé tartozik, mivel az egyik láb mindig edzés közben a földön van.

Az edzésintenzitás növelése, pl. Gyaloglás közben, elérhető az ösvény lejtésével, további súlyokkal, nagyobb sebességű intervallumokkal. Alacsony hatás kitartó edzés kb. A maximum 65-70% -a szív arány.

Osteoporosis: Iránymutatás

A 2008-ban megjelent irányelv adja az alapját csontritkulás terápia fizioterápiás szempontból. Az irányelvek a jelenlegi kutatási és konszenzusos eredményeket klinikai képpé foglalják össze. Az útmutatóban összefoglalt eredmények közvetlenül megvalósíthatók a gyakorlatban, és orientációként szolgálnak a mozgás és a fizioterápia számára.

Az iránymutatás tovább csontritkulás szándékosan különbséget tesz a gyógytorna és a testedzés között. Az elsődleges megelőző edzésprogramokban a gyógytorna nagymértékben átfedésben van a sportterápiával, míg a másodlagos és a tercier prevencióban elsősorban az egyéni gyógytorna terápiára helyezik a hangsúlyt az idősebb betegeknél. csontritkulás. Ezek a betegek gyakran már töréseket szenvedtek, és szenvedhetnek a törés (fájdalom, a mobilitás elvesztése, a függetlenség elvesztése).

Elsődleges megelőzés: Célcsoport: Olyan emberek, akiknél még nem alakult ki csontritkulás. A PPV egészséges embereknek szól, akik készek elkerülni a kockázatos viselkedést és fenntartani magatartásukat Egészség egészséges étellel és sporttal történő megelőzés révén. A PPV alapvetően a jobb megelőzésre irányul, mint a gyógyításra.

Intézkedések PPV-ben: Másodlagos megelőzés: Célcsoport: Tájékozott, Egészség-tudatos betegek, akik az oszteoporózis első vagy második szakaszában vannak, és akik készek saját óvintézkedéseik megtételére és a viselkedés meghatározó szabályainak végrehajtására. Az osteoporosis progressziójának (progressziójának) megelőzése célzott osteoporosis kezeléssel és aktivitással. Intézkedések az SP-ben: harmadlagos prevenció: célcsoport: tájékozott betegek, akik fenntartják a „betegség állapotát” (a csontritkulás 2. és 3. szakasza), és célzott osteoporosis-kezeléssel és rehabilitációval szeretnék megakadályozni a súlyosbodást.

A szövődmények és másodlagos betegségek elkerülése, pl. Törések miatt. Intézkedések a TP-ben:

  • Sportedzés már kora serdülőkorban, egész életen át
  • Az időskori edzés még mindig pozitív hatással van a csontbankra
  • Mozgásterápia a csoportban
  • Erősítőtraininghez
  • Őszi profilaxis
  • Testtartás, rugalmasság, mindennapi eljárások oktatása
  • Fájdalomcsökkentés
  • Mozgásterápia a csoportban
  • Fizioterápiás egyéni kezelés a törzs stabilitásának és törzsének erősítéséhez, testtartás edzéshez és mobilitáshoz
  • Fizikoterápiás kezelés törések után, fájdalom és mozgáskorlátozások esetén (óvatosság a manuális terápia során, a törések fokozott kockázata)
  • Őszi profilaxis célzott erősítő edzéssel

Az „EGY” osteoporosis program nem létezik! Bár bizonyossággal bizonyítható, hogy a sport pozitív hatással van a csonttömeg fejlődésére, az eséstől való félelemre és a zuhanások előfordulására, nincsenek egységesen meghatározott edzés- és testmozgási programok, amelyek esetében az optimális hatékonyság bizonyítható.

Ennek oka elsősorban a különböző célcsoportok és a képzési célok sokfélesége. A leggyakoribb hiba a tudatalatti edzés, valamint az erő és állóképesség területén. A legjobb esetben a tudatalatti képzés megőrző hatást gyakorol a csontsűrűség, törés kockázati és kardiovaszkuláris állóképességi teljesítmény.

A nők kevesebb mint 10% -a végez megfelelő adagolású edzést 2-3 / hét. Célcsoport: nők és férfiak, átlagéletkor kb. 50 év, törés eddig nincs, átlagos edzés feltétel: Felszerelés: 0.5 -2 kg súlyzó, 0.5 - 2 kg súlyú mandzsetta, Airpad Edzési célok: A hát és a nyak izmok a felegyenesedés irányába (az ék alakú csigolyatörések miatt a lekerekített hát kialakulásának kockázata), hasizmok a gerinc stabilizálásához, a láb izmok a hát enyhítésére.

Az edzéselméletben a hangsúly egyre inkább nem a rögzített terhelési értékekre, hanem az egyéni erőfeszítésre irányul. Ha a felhasználó egyre nagyobb számú ismétléssel éri el egyéni teljesítménykorlátozását (nem tudok tovább folytatni!), Akkor a gyakorlat további 2-3 ismétlésével egészül ki.

A gyakorlatok súlyterheléssel vagy anélkül is elvégezhetők! - A maximális erő, súlyterhelés 60–70% -a saját testtömeggel vagy felszereléssel építhető fel

  • Tartási idő gyakorlatonként: kb. 10 mp
  • 40-60 mp szünet a gyakorlatsorok között
  • 3-4 sorozat, gyakorlatonként 6-10 ismétléssel

Kiinduló helyzet: hajlamos helyzet, esetleg párna a has alatt, vagy súlyos panaszok esetén az ágyéki gerinc területén helyezzük a felsőtestet egy Pezzi golyóra vagy egy alkalmasság csiga, a karok hosszúra nyújtva fekszenek a fej, súlyzók vagy súlyzók mandzsetták a kézben, súly mandzsetták a lábakon, a lábak kissé nyitottak. medencefenék az izmok megfeszülnek, mindkét kar fel van emelve, a lapockák összehúzódnak a nadrágzsebek felé, a karok kissé felemelkednek és leereszkednek rövid, gyors ütemben. Kiinduló helyzet: hajlamos helyzet, esetleg a lábakkal a közepén test, a lábakkal a test közepén, a lábakkal a test közepén párna a has alatt, a jobb / bal kar hosszan kinyújtva és kissé széttárva, a thumbs mutasson a mennyezet felé, mindkét lába hosszúra nyúlt és kissé széttárt, súlyzók vagy súlyzók a kézben, súly mandzsetták a lábakon Gyakorlat: átlósan, kar és láb rövid, gyors ütemben kissé megemelkednek és leereszkednek a padlóról a mennyezet felé (kicsi mozgás, nem túl magas, különben az ágyéki gerinc túlságosan megfeszül), minden alkalommal oldalt cserélnek Kezdő helyzet Térdel egy alkalmasság csiga vagy párnázott széklet, helyezze a felsőtestet a csigára vagy a székletre a csípőig, a fej nyugodtan lóg, a kezek a fej mögött vannak hajtva. Gyakorlat: emelje fel a felsőtestet a mennyezet felé, és fektesse le újra. b gyakorlat: a test felső részének emelése közben forduljon oldalra a mennyezet felé (jobb / bal könyök a mennyezet felé) ), majd engedje le újra. alsókar támaszték, könyök a váll alatt ízületek, az alkarok a tenyérrel párhuzamosan a padlón nyugszanak, a térd kinyújtva, a lábak felemelkednek az a. gyakorlat: kb. 30 mp

A test a padlóval párhuzamosan van kinyújtva, a has és a fenék izmai feszültek. B gyakorlat: felváltva emelje fel az egyiket láb kinyújtva a alsókar támogatás c. gyakorlat: a alkar támogatása, engedje le és emelje fel a felsőtestet a vállak között a szőnyeg felé: négylábú helyzetben, térd ízületek a csípőízületek alatt vannak, a kezek a vállízületek alatt vannak, a hát a padlóval párhuzamosan kiegyenesedik az alsó has megfeszítésével és medencefenék izmok, a kéz és a láb súlyzó mandzsettája Gyakorlási helyzet: átlósan nyújtsa ki az egyik karját és az egyik lábát, majd a könyököket és a térdeket hozza össze a test alatt, majd nyújtsa ki újra. , a háta egyenes és párhuzamos a padlóval, súlyzók a kezeken és a lábakon Gyakorlási teljesítmény: az egyik kar oldalirányban kinyújtva belélegzés és a felső testet a mennyezet felé nyitjuk, a kilégzéssel a kar a tartó kar, a felső test és a fej (mellkasi és nyaki gerinc) hajlás Kezdő helyzet Hanyatt fekvő helyzetben, a lábak a fenék közelében helyezkednek el, a karok a test mellett oldalt kinyújtva a szőnyegen A gyakorlat verzió: A medencefenék feszültségével (húzza be a záróizom izmokat, húzza meg őket felfelé) - és az alsó hasfeszültség (húzza a köldöket a gerinc felé) a gerincet feltekerjük, amíg a hátsó rész a vállhídon van. Ezután lassan és ellenőrzött módon tekerje vissza a hátlapot. B gyakorlat: A vállhídban felváltva emelje fel a lábakat kissé a szőnyeg fölött c. Gyakorlat: A vállhídban felváltva nyújtja az egyik lábát úgy, hogy a térdízületek azonos szinten legyenek A gyakorlatok elvégezhetők súlyterheléssel vagy anélkül : Fekvő helyzetben, a lábak „asztali helyzetben” vannak (az alsó lábak a szőnyeggel párhuzamosan vannak felemelt helyzetben), a talpak egymással érintkeznek, a térdek nyitottak, a karok az U-tartásban vannak a fej mellett szőnyeg Gyakorlási teljesítmény a könyök a padlón marad, az ágyéki gerinc tartja a kapcsolatot a szőnyeggel, a lábak súlya áthelyeződik a szőnyeg felé re / li, kezdjen egy kis mozdulattal, irányított emeléssel Gyakorlat: A könyök és a térd keresztbe kerül, és a köldök fölé hozva, egyidejűleg a szabad láb a szőnyegen átnyúlik a kiindulási helyzetből Hanyattfekvés, a bal lábat a has felé húzza, a jobb lábát a szőnyegre nyújtja, a jobb térdízület a bal láb, a bal kéz a fej mögött, majd cserélje az oldalt Gyakorolja: a jobb kéz és a bal térd egymáshoz nyomódik, a bal láb a szőnyegen nyomja, a bal könyök nyitva marad, majd oldalt cserél, ezen felül a a fej a kiindulási pozícióval emelhető kiinduló helyzet: bal oldali helyzet, a lábak derékszögben hátrafelé hajlottak, a bal oldali alsókar a szőnyegen nyugszik, a jobb kar kinyújtva van a testen. a gyakorlat: a medence felemelkedik és ismét leereszkedik. b gyakorlat: a medence felemelkedik, a jobb kar a tartó kar alatt van végrehajtva, majd felfelé a mennyezet felé emeli, a felsőtest a c gyakorlathoz fordul: a medence megemelkedik, a jobb kar a mennyezet felé nyúlik, a jobb láb kinyúlik, majd a könyököket és a térdeket a felemelt medence fölé hozzák és újra kinyújtják Kezdő helyzet Álljon lábra terítve, a hegyek a lábak kissé kifelé mutatnak, a karok a test mellett vannak, tenyérrel a padló felé fordulnak. a. gyakorlat: A térd hajlik, a felsőtest előre hajlik és kinyúlik (a csípőízület hajlításával), a mozgás A fenék hátrafelé irányuló mozgása, enyhítve ezzel a térdízületeket b gyakorlat: hajlított előre állásból rövid, gyors fel és le mozgásokat hajtson végre a karokkal Kiinduló helyzet: Támaszkodott lábakkal álljon, a lábfejek p kissé kifelé, a karok a test előtt lógnak, egy súly a lábak előtt van (pl. súly a fej hátsó részén, súly a vállakon, súly a vállakon, súly a vállakon) , súly a vállakon) (pl. teljes szennyeskosár vagy vizes láda) Gyakorlat: térd hajlik a lábujjak fölé, a feneket hátra és lefelé tolják, a kinyújtott hát előre mozog, majd a súlyt a lábak nyújtásával és a hát kiegyenesítésével emelik