Az oldalsó hasizmok 3 legfontosabb gyakorlata | A hasizomzat edzése

Az oldalsó hasizmok 3 legfontosabb gyakorlata

A csomagtartó edzésénél nem szabad elhanyagolni az oldalsó hasizmokat sem:

  • Bogarak Ezt a gyakorlatot nem túl könnyű végrehajtani, de nagyon hatékony. A kiindulási helyzet hátul fekszik. Az ujjak megérintik a fej hajlított karokkal és a lábak kinyújtva a padlón.

    Most a lábakat és a felsőtestet megemeljük, az átlósan ellentétes végtagok a has felett érnek. A jobb térd és a bal könyök érintése a has felett, a bal térd és a jobb könyök érintése. Valahányszor egy térd és egy könyök érinti, kilégezze.

    Amikor a végtagot leteszik, újra belélegez.

  • A csípőtekercs Ez a gyakorlat jó kezdő gyakorlat és könnyen megtanulható. A hátadon fekve a karokat a padlóra helyezzük, 90 fokos szögben a test oldala felé. A lábak ferdén állnak és felemelkednek a padlóról úgy, hogy az alsó lábak a fenék fölött legyenek.

    Most a lábakat először az egyik oldalra gördítik. A felső hátát mindig érintse a padlóval. A lábakat az egyik oldalra gördítik, amennyire csak lehetséges, majd a kiindulási helyzeten keresztül közvetlenül a másik oldalra gördítik. A végpontot mindig meg kell keresni, hogy az erősítés mellett a mobilitást is képezzék.

  • Hasi csavarok a gépen Általában egy ülésre ül, és a felsőtestét felváltva balra és jobbra forgatja a súlyok vagy a hidraulika ellenállásával szemben. A gépen végzett edzés előnye a sérülések nagyon alacsony kockázata, mivel a gyakorlatot irányítják, ezért nem fordulhatnak elő káros testhelyzetek és pozíciók.

Hasizom edzés otthon

A hasizmok nincs szükség feltétlenül felszerelésre, ezért nem mindig edzőterembe. Otthon sok gyakorlatot lehet elvégezni a hasizmok hatékonyan. A alsókar A támogatás egy egyszerű gyakorlat, amelyet otthon szőnyegen vagy szőnyegen lehet végrehajtani.

A felsőtestet a padlón lévő alkarral támasztja alá. A lábakat a padlón is megtámasztják, és megpróbálnak hidat képezni a lábujjaktól az alkarokig. Ezt a hidat a lehető legtovább tartják.

Ezután be lehet sétálni az oldaltámaszba. A jobb alsókar először a testet támasztja a padlón. A jobb láb a második érintkezési pont a talajjal.

Az egész testet a jobb oldalon lévő tartó helyzetben tartják, és ettől egy vonalat képez boka nak nek fej. Itt is a pozíció fenntartása a lehető leghosszabb ideig. Ezt a gyakorlatot forgás elven végezhetjük el, mert a három izomcsoport egyike (egyenes hasizmok, a bal oldali hasi izmok és a jobb oldali hasi izmok) mindig működik, míg a másik kettő helyreállhat.

Az összeroppanás és a felülés két további gyakorlat az egyenes hasizom számára, amelyeket otthon könnyű elvégezni. Az egyetlen különbség a két gyakorlat között az, hogy a ropogások csak kissé emelik a felsőtestet a padlóról, míg a felülés teljes felülés. Egyenes és oldalirányú láb és a térdemelés szintén olyan gyakorlatok, amelyek jól megfelelnek a saját négy falának. Csak egy kényelmes alapra van szüksége, és a gyakorlatot a nap bármely szakában elvégezheti. Fekvő helyzetből a lábakat vagy a térdeket (hajlított lábakkal) felemelik a padlóról, és áthelyezik a medencén.