60 Plusz: Egészséges táplálkozás a harmadik korban

A legtöbb ember számára az aktív munkának az élet hetedik évtizedében vége, és a gyerekek nincsenek házon kívül. Ez megteremti a szabadságot az élvezetre és az életkedvre való összpontosításra. Egészség és a mobilitás ebben központi szerepet játszik.

A test és az anyagcsere megváltozik

Az életkor előrehaladtával változatos változások lépnek fel a testben. Néhány változást tudatosan észre sem vesz, mások egyértelmű jeleket hagynak, például csökkenő rugalmasságot bőr és a ráncok a csökkenés miatt víz tartalom a testben. Ha ez 60 éves korban körülbelül 30%, akkor 50 éves korban ez körülbelül 55-60% -ra csökken.

Az izomtömeg csökken

Izom tömeg szintén fogy, így izom erő és a csontsűrűség egyre inkább elvesznek, és megnő az esések és törések kockázata. Az életkorral összefüggő izomcsökkenés tömeg/erő és a csontsűrűség súlyosbodik, ha az izmokat nem használják, és inaktivitás lép fel. A rendszeres testmozgás fontos az izmok és az erő megtartásában csontok. Számos sportág, mint például gyaloglás, vízi torna, kerékpározás, turisztika, tánc stb. alkalmasak idősebb emberek számára. Kerülnie kell az egyoldalú terheléseket és a hirtelen mozgásokat. A megfelelő hatás elérése érdekében hetente legalább háromszor, 30 percig kell gyakorolnia. A csoportos tevékenységek különösen szórakoztatóak. Miért ne csatlakozhat egy tánccsoporthoz vagy egy turisztika klub? A testmozgás jó szórakozást nyújt jó társaságban, és elősegíti a mentális tevékenységet is alkalmasság.

A zsírtömeg nő

A testzsír százalékos aránya nő. Ez egy normál testsúlyú nőnél 29 évesen körülbelül 40%, és az évek során körülbelül 35% -ra nő, ha a súlya változatlan. Ezek a változások a testben teljesen normálisak, ha bizonyos határokon belül maradnak. Ha azonban a százalékarány túl magasá válik, pl. Súlyos esetben túlsúly, ez növeli a krónikus Egészség rendellenességek, mint például cukorbetegség mellitus, fokozott vér lipidszintek, érelmeszesedés és a magas vérnyomás. Egy idősebb embernek jó néhány kilója lehet, mint egy fiatalabbnak. Ha egy Body Mass Index (BMI) a 20-25 év közötti értéket tekintik normálisnak fiatalabb embereknél, a normál tartományt 24 - 29 között állítják be 65 éves kortól. Ha a BMI meghaladja ezt a tartományt, akkor túlsúly. Ezután meg kell próbálni fokozatosan csökkenteni a súlyát azáltal, hogy átáll a teljes ételekre diéta (lásd alább) és további gyakorlatok. És így számolja ki Body Mass Index (BMI): BMI = testtömeg kg / testmagasság mx testmagasság m-ben Példa: Ha 65 kg súlyú és 1.62 m magas, a BMI 24.8 (BMI = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). A testnek kevesebb energiára van szüksége, de a fontos tápanyagok iránti igény ugyanaz marad. Az idős ember testének említett változásai miatt az energiaigény csökken. Ez most átlagosan nőknél 1800 kcal, a férfiaknál 2300 kcal. Amit sokan elhanyagolnak, hogy fontos a szükség vitaminok és a ásványok változatlan marad, egyes mikroelemek, mint pl kalcium és a vitamin D, még azt is feltételezik, hogy nagyobb az igény. Minél idősebb leszel, annál fontosabbá válik a helyes választás a mindennap elfogyasztott ételekkel kapcsolatban.

D-vitamin és kalcium a csont stabilitásához

Idősebb embereknél néhány fontos tápanyag ellátása kritikus fontosságú. Ez különösen igaz vitamin D és kalcium. Kalcium, együtt vitamin A D különösen fontos a csont fenntartásában Egészség hosszú ideig és lassítva a csontfelszívódási folyamatokat. Még magas korban is pozitív hatásokra lehet számítani a fokozott kalciumbevitel miatt. Ezért magasabb, 1200 mg / nap kalciumigény a csontok egészségének fenntartására és csontritkulás a profilaxis vita tárgyát képezi.

  • A megfelelő kalciumbevitel eléréséhez a kalciumban gazdag ásványvizek (> 400 mg Ca / l) vagy a kalciummal dúsított gyümölcslevek lehetnek hasznosak a tejtermékek mellett (legalább 2 adag). Esetleg a igazgatás kalcium kiegészítők hasznos.
  • Heti két tengeri halétel által, a bevitel D-vitamin növelhető. Ezenkívül az önszintézise D-vitamin serkenti a rendszeres szabadban tartózkodás.

B6-vitamin, B12-vitamin és folsav az erekhez.

Az elmúlt években nőtt homocisztein koncentráció nagy jelentőséget tulajdonítottak az artériás betegségek, például az érelmeszesedés, a szívinfarktus és a ütés. Az emelkedett homociszteinszint egyik tényezője a B-vitamin hiánya

6

, B

12

és a folsav. Optimális folsav-ellátás, B-vitamin

12

és B

6

idős korban ezért döntő fontosságú a degeneratív változások csökkentésében a hajók.

  • B-vitamin

    12

    Valójában csak az állati élelmiszerekben található meg. Jó szállítók a hús és a hal tojás és tejtermékek. A növényi élelmiszerek alól kivételt képeznek azok, amelyeket bakteriális erjesztéssel állítanak elő, például savanyú káposztát. Sok embernél a gyomor elváltozásai nyálkahártya idős korban jelentkezhet (atrófiás gyomorhurut). Mivel a gyomor nyálkahártyájában olyan tényező termelődik, amely elengedhetetlen a B-vitamin felszívódásához

    12

    a belekben szükséges, különösen ezeknek az egyéneknek figyelniük kell a kellő mennyiségű ellátásra.
  • A jó B-vitamin-ellátásért

    6

    növényi ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, élesztőt, spenótot, káposzta és burgonya. De állati eredetű élelmiszerekben is, például húsban, halban, tejben, tojássárgájában és a belső B-vitaminban

    6

    előfordul.
  • Folsav nagy mennyiségben található búzakorpában, élesztőben, diófélék és zöld zöldségeket is. A legjobb kínálat ezek közül vitaminok teljes vegyest nyújt diéta (lásd alább).

A rágás nehezebbé válik

Jó, ha következetes és alapos szájápolással a lehető leghosszabb ideig megtarthatja saját fogait. A példaértékű fogorvosi ellátás mellett sem lehet minden fogat megőrizni idős korban. Fogpótlások akkor ajánljon fel pótlást. Fontos, hogy jól illeszkedjenek és naponta tisztítsák őket. Rosszul illeszkedő fogsor vagy annak hiánya szájhigiénia tud vezet nak nek gyulladás a szájüreg, ami gyakran nagyon fájdalmas és problémákat okozhat rágáskor. A rágási problémák gyakran korlátozott ételválasztással járnak. Különösen a tápanyagokban gazdag ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a húst kerülik, mert sok rágást igényelnek. Feltétlenül tisztítsa meg és gondozza a harmadik fogakat naponta. A protézis megfelelő illeszkedését szintén rendszeresen ellenőrizni kell, és szükség esetén be kell állítani. Állandó rágási problémák esetén, amelyeket ezekkel nem lehet orvosolni intézkedések, ennek megfelelően válassza ki és készítse el a problémákat okozó ételeket: Finoman reszelje le a nyers zöldségeket, hámozza meg a gyümölcsöket, inkább a finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyér (pl. graham kenyér), szükség esetén távolítsa el a kenyérhéjat, egy éjszakán át áztassa a müzlit / teljes kiőrlésű zabpelyhet.

A szomjúság érzése csökken

A legtöbb ember tudja, hogy az ivás fontos. A legtöbben azt is tudják, hogy naponta körülbelül 1.5–2 liter folyadékot kell inni. Mégis nagyon gyakran hallani az embereket: "Túl keveset iszom!" Ez különösen gyakran fordul elő az idősebb embereknél, mert idős korban csökken a szomjúságérzet. Amit sokan nem tudnak, ahhoz folyadékhiány vezet fáradtság, Szegény koncentráció és a szédülés. A folyadékbevitelnek közvetlen hatása van agy teljesítmény, vagyis nem mindig az életkornak köszönhető, amikor valami elfelejtődik, vagy nem jut eszébe a legegyszerűbb dolgok. Talán egyszerűen azért, mert nem iszol eleget. Csak tesztelje, mennyit iszik valójában. Ehhez tartson ivónaplót, és rögzítse mindazt, amit legalább három nap alatt ivott. Ha a naplóból kiderül, hogy naponta legalább 1.5 litert iszik - tökéletes! Jól van ellátva. Ha az érték napi 1.5 liter alatt van, javulnia kell. Készítsen ivási tervet erre a célra.

Tehát jól van ellátva!

  • Előnyben részesítse a magas tápanyagtartalmú termékeket sűrűség (sovány tej tejtermékek, sovány hús, hal, teljes kiőrlésű gabona és dara alapú gabonafélék, rengeteg gyümölcs és zöldség friss ételként és gyümölcslé); az „alacsony energia- és tápanyagokban gazdag” elve érvényesül.
  • Egyél több kisebb ételt naponta (5-6).
  • Gyümölcsök és zöldségek: naponta egy adag zöldség és egy adag saláta / nyers zöldség, 1-2 darab vagy adag gyümölcs; ha rágási problémái vannak, finoman reszelje le a nyers zöldségeket, hámozza meg a gyümölcsöket, fogyasszon gyümölcsöt gyümölcspüréként, kompótként vagy frissen facsart gyümölcsléként, ha szükséges.
  • Kenyér, gabonafélékből készült termékek: napi 5-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér (250-300 g), reggelire alternatív megoldásként müzli vagy teljes kiőrlésű zabpehely; rágási problémák esetén inkább a finomra őrölt teljes kiőrlésű kenyeret (pl. Graham kenyér) részesítse előnyben, ha szükséges, egy éjszakán át távolítsa el a kenyérhéjat, müzli / teljes kiőrlésű zabpelyhet.
  • Burgonya, rizs, tészta: 1 adag rizs vagy tészta vagy burgonya.
  • Tej és tejtermékek: naponta legalább 2 adag, például 250 ml alacsony zsírtartalmú tej és 2 szelet sovány sajt (60 g); a tej vagy az író fogyasztásának intoleranciája esetén, joghurt, savanyú tej, túró és sajt.
  • Tengeri hal: 1-2 adag 150 g hetente.
  • Hús és kolbász: heti 2-3 adag; inkább a sovány fajtákat.
  • Tojás: Heti 2-3 darab.
  • Zsírok és olajok: max. 40 g kenhető és főzés zsír és 10 g kiváló minőségű növényi olaj.
  • Válasszon tápanyag-megtakarító előkészítési módszereket, például kevés folyadékban történő gőzölést, főzés gőzben vagy főzés római edényben vagy fóliában a sütőben.
  • Igyon elegendő mennyiséget: 1.5 - 2 liter naponta; inkább az ásványi anyagot víz, gyógyteák, gyümölcslevek.