40 Plusz: Egészséges táplálkozás a középkorban

Orvosi szempontból az öregedési folyamat már 40 éves korában kezdődik. Sokak számára az első jelek külsőleg is észrevehetők. A tükör tükröződése rendben van ráncok és elszigetelt szürke hajszálak, a skála ijesztő tendencia felfelé. Ekkor a táplálkozás témája hirtelen egy teljesen új dimenziót kap.

Minden évtizedben egy kilóval több?

Az életkor növekedésével az anyagcsere és a testösszetétel megváltozik. Ha a testet korábban arra állították , most átáll a test fenntartására tömeg. Így az anyagcsere fojtott és az energiafogyasztás csökken. Ezt tükrözi a testösszetétel kevesebb izom tömeg és több zsír, még akkor is, ha a súly ugyanaz marad. Ezen kívül a csont tömeg csökken. Feltételezzük, hogy a csonttömeg körülbelül 1.5 százalékkal csökken évente. Hormonok szerepet játszik ebben, sok más tényezővel együtt.

Megőrülnek a hormonok?

A szex termelése hormonok csökken a nőknél és a férfiaknál is körülbelül 40 éves kortól. A nőknél először a progesztinszint csökken, ami gyakran társul hőhullámok, alvászavarok és szédülés. 45 és 55 éves kor között a petefészkek szintén egyre kevesebbet termel ösztrogének. Ezeknek sokféle feladata van a testben. A havi ciklustól a csontképződésig, zsír anyagcserét és a kollagén formáció fenntartani bőr rugalmasság, ösztrogének részt venni. Például, ösztrogének serkentő hatással vannak a csontok és funkciójukban zsír anyagcserét, érvédő hatást fejtenek ki. Ha az ösztrogénszint most lassan csökken, megnövekedett csontvesztés léphet fel, és a lipid anyagcserére gyakorolt ​​csökkenő hatás csökkent érrendszeri védelemmel jár.

Minden egészen normális

Ezek a változások meglehetősen természetesek, de minden embernél másképp vannak kimondva. Ezeket azonban döntően befolyásolhatja a saját viselkedése és életmódja, mert hormonok csak egy láncszem ebben a változásláncban. Ha például ugyanazt eszi diéta mint korábban, és alig tornázik, elkerülhetetlenül hízik és gyakran hiába harcol az extra kilókkal. Azok, akik különösen kedvelik a zsíros ételeket, nagyobb valószínűséggel segítik elő a lerakódásokat a vér hajók (érelmeszesedés). Azok, akik maguk nem tesznek meg valamit az erős csontszerkezetért, meglátják csontok hamarabb fogycsontritkulás).

Mozgás….

A mai világot a mozgáshiány jellemzi a motorizáció és az automatizálás miatt. A munkaidő főleg ülve telik, és a távolságokat autóval teljesítik. Munka után, a kettő közötti dichotómiában alkalmasság felszerelés és a kanapé, ez utóbbi általában a vonzóbb alternatíva. Aki nem ismeri az esti hosszú „csinálok-még-csinálok-valamit-vagy-guggolok-a tévé előtt” lelkiismereti konfliktust, amelynek gyakran az a vége, hogy túl késő aktivizálódni sok mérlegelés után?

… .Csontfelvarráshoz

A te csontok célja, hogy még sokáig támogasson benneteket, ezért most aktívan tegyen valamit a csontok felépítéséért. Még akkor is, ha a hormonális változások már megkezdődtek, és a természetes öregedési folyamatok folyamatban vannak, stabilizálni lehet a csontokat azáltal, hogy fontos tápanyagokkal látják el őket, és megakadályozzák, hogy fizikai gyakorlással „rozsdásodjanak”. A testmozgás pozitív a csontépítés szempontjából, mert az izommunka stimulálja az oszteoblasztokat (a csontszövet sejtjeit) a csonttömeg felépítésére.

… És a zsírvesztés miatt

Az anyagcsere visszaszorításával az energiafogyasztás és a fogyasztás már nincs benne egyensúly. Most vissza kell állítani a egyensúly az energiafogyasztás csökkentésével és az energiafogyasztás növelésével. A már behatolt zsírpárnák csak akkor juthatnak el, ha mindkét fogaskeréket egyformán forgatja.

Személyes 30 perces edzésterv

Mindössze 30 perc testmozgás elősegíti a csontok fejlődését és befolyásolja az energiát egyensúly. Ezért állítsa be személyes 30 perces edzéstervét. Tegye ezt szándékosan minden hét elején, írásban a naptárába, majd ellenőrizze az edzést. Kezdetben ütemezzen 30 perc edzést hetente háromszor. Nem kell a alkalmasság guru a folyamat során. Még a rendszeres séta, kerékpározás vagy kertészkedés is pozitívan hat. Növelje ezt napi 30 percre. Néhány hét múlva merjen hetente kétszer intenzívebben edzeni, például úszás, Nordic walking vagy könnyű futás. Próbáljon minél gyakrabban járni rövidebb távolságokat, és lépjen fel a lépcsőn a lift helyett. Ily módon növeli az edzésszámlát.

Egyél zsírszegény étrendet, amennyire csak lehetséges

A zsír ízhordozó, ezt halljuk újra és újra. Ezért vaj, a tejszínt és a Co-t gyakran használják a levesek, szószok, rakott és zöldséges ételek finomítására. Nem íz jó nélküle! Igaz ez? Talán nem igazítottuk túl ízlésérzékünket ehhez a finomsághoz? Talán nem vagyunk túl kritikátlanok ezeknek a zsír-adalékoknak a használatában? A DGE 10 szabálya szerint az egészséges ételekre és italokra max. Naponta 70-90 g zsír ajánlott. A tényleges átlagos bevitel a 25 és 51 év közötti korcsoportban nőknél körülbelül 92 g, férfiaknál körülbelül 102 g. Ez eleinte nem hangzik olyan komolynak, de egy év alatt a túl sok zsír összeadódik, és a csípőn érezhetővé válik.

Ügyeljen az ételek zsírtartalmára:

  • Sovány húsok, például baromfi nélkül bőr, sertésszelet vagy filé, sovány marhahús steak, vad.
  • Sovány kolbászfajták, például sovány sonka (nyers és főtt), sült marhahús, baromfikolbász.
  • Sovány tejtermékek, például alacsony zsírtartalmú túró, tej és a joghurt 1.5% zsírtartalmú, szeletelt sajtokkal, 30% zsírtartalommal szárazanyagban.
  • Ügyeljen a készételek és snackek zsírtartalmára (a zsírtartalom nem haladhatja meg a teljes energia 40% -át).

Takarékoskodjon a zsírral az előkészítés során

  • Válasszon zsírszegényt főzés gőzölés, párolás és grillezés.
  • Keressen olyan edényeket, amelyek előállításához kevés zsírra van szükség, például bevont serpenyők, agyagedények, wokok
  • Hagyja, hogy kreativitása megőrüljön a szószok elkészítésénél: Próbáljon krémmártás helyett tésztaételekhez egy paradicsomszószt sok bazsalikommal, hagyja főzni zöldségeket sült készítéséhez, ezt utána pürésítse és tálalja mártásként
  • Takarékoskodjon zsírokkal és olajokkal (pirításhoz, salátaöntetekhez, kenetekhez stb.)
  • A zsír szendvicsekre kenése helyett használjon sovány krémsajtot, túrót vagy mustár. Fűszer a kenyereket például salátalevelekkel, uborkaszelettel, retekkel, zsázsa.

Ennek a zsír- és olajmennyiségnek elegendőnek kell lennie naponta személyenként:

  • 1 - 1.5 evőkanál (10-15 g) növényi olaj (kiváló minőségű olajok, például olíva, repce,
    Szójaolaj inkább)
  • 30 g vaj vagy margarin