Magyarázat
A négyirányú felosztás esetén a képzés tartalma 4 napra oszlik. Az edzés célja az izmok felépítése edzésegységenként 4 perc alatt. Szerint a edzésterv mellkas és vállizmok és a edzésterv láb izmok, legyen 1 napos szünet. Edzés előtt meg kell győződnie arról, hogy eszik-e a diéta gazdag valamiben szénhidrátok. Edzés után fehérjében gazdag diéta ajánlott.
Edzésterv
1. nap: mellkas és vállak 2. nap: hát és gyomor 3. nap: lábak 4. nap: karok és gyomor
- Fekvenyomás | 3 készlet | 8, 7, 6 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Dips | 3 készlet | 12, 12, 12 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Pillangó | 3 készlet | 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Lejtős fekvenyomás | 3 készlet | 8, 7, 6 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Nyakpréselés | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Oldalemelés | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Pillangó hátra | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Nyakhúzás | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Latissimus mozog | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Hátsó szigetelő | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- A felhúzások feszesek | 3 készlet | 15, 12, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Hyperextension | 3 készlet | 20, 20, 20 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Hasi ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
- Fordított ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
- Guggolás | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Borjúemelő | 4 készlet | 15, 15, 12, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Lábhullám | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Lábnyújtás | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Adduktorképzés 4 készlet | 15, 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Bicepsz göndör | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Hammercurl | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Tricepsz sajtó | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
- Hasi ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
- Oldalsó pushups | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet