4 megosztotta az edzéstervet

Magyarázat

A négyirányú felosztás esetén a képzés tartalma 4 napra oszlik. Az edzés célja az izmok felépítése edzésegységenként 4 perc alatt. Szerint a edzésterv mellkas és vállizmok és a edzésterv láb izmok, legyen 1 napos szünet. Edzés előtt meg kell győződnie arról, hogy eszik-e a diéta gazdag valamiben szénhidrátok. Edzés után fehérjében gazdag diéta ajánlott.

Edzésterv

1. nap: mellkas és vállak 2. nap: hát és gyomor 3. nap: lábak 4. nap: karok és gyomor

  • Fekvenyomás | 3 készlet | 8, 7, 6 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Dips | 3 készlet | 12, 12, 12 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Pillangó | 3 készlet | 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Lejtős fekvenyomás | 3 készlet | 8, 7, 6 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Nyakpréselés | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Oldalemelés | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Pillangó hátra | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Nyakhúzás | 3 készlet | 10, 10, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Latissimus mozog | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Hátsó szigetelő | 3 készlet | 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • A felhúzások feszesek | 3 készlet | 15, 12, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Hyperextension | 3 készlet | 20, 20, 20 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Hasi ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
  • Fordított ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
  • Guggolás | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Borjúemelő | 4 készlet | 15, 15, 12, 10 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Lábhullám | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Lábnyújtás | 4 készlet | 12, 10, 9, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Adduktorképzés 4 készlet | 15, 12, 10, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Bicepsz göndör | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Hammercurl | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Tricepsz sajtó | 4 készlet | 15, 12, 12, 8 ismétlés | 1:30 perc szünet
  • Hasi ropogás | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet
  • Oldalsó pushups | 5 készlet | 4 × 25 ismétlés | 30 mp szünet