Az élet 4. évtizede sokak számára a családtervezés jele alatt áll. De a munkának sem szabad túl rövidre szólnia. Az egészséges ételek elkészítéséhez tehát alig van idő a munka és a családi élet közötti mozgalmas időszakban. Azokban a párokban, ahol mindkét szülő teljes munkaidőben dolgozik, az anyák (vagy apák) napi 55 percet töltenek a család ételeivel. Ez körülbelül 40 perccel kevesebb, mint a nem dolgozó anyáké. Ez nem azt jelenti, hogy a dolgozó étkező családokban megszűnik a családi étkezés szerkezete. Az étkezési szokások azonban elmozdulnak az esti meleg étkezés megosztása felé. Ehelyett a dolgozó anyáknak időmegtakarítási stratégiákat kell kidolgozniuk a család teljes és optimális táplálkozása érdekében, egészséges módon. Nem ritkán saját gondjaik és egészségesek diéta elesik az út mellett.
A napi menü apró furcsaságai
Még ebben a korosztályban is túl gyakran nyúlnak az emberek az állati élelmiszerekhez. Legfeljebb 300–600 g alacsony zsírtartalmú húst és kolbászt és 3 tojás (beleértve a tésztában feldolgozott tojásokat, süteményeket stb.) is szerepeljen a menüben hetente. Másrészt a növényi termékeket, különösen a teljes kiőrlésű gabonából készülteket, kissé gyakrabban lehetne fogyasztani. Miért nem teszteli, hogy el tudja-e érni az ajánlott összeget?
- 4-6 szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy 3-5 szelet kenyér és 50-60 g gabonapehely.
- 150-180 g barna rizs vagy 200-250 g teljes kiőrlésű tészta vagy 200-250 g burgonya (mindegyik főtt).
- Napi 5 adag gyümölcs és zöldség
Szóval, hogy néz ki rád?
Folsav a napi étrendben
Különös figyelmet kell fordítani itt még a bevitelre folsav. Az ajánlásokkal összehasonlítva ez minden korcsoportban túl alacsony. Folsav a bevitel különösen fontos a fogamzóképes nők számára, mivel a megfelelő folsavellátás fontos a súlyos károsodások elkerülése érdekében. gyermek fejlődését (pl. idegcsőhiba, „nyitott hát”). Jó forrásai folsav leveles zöldségek (pl. spenót, saláta), spárga és búzacsíra / korpa. Mivel az étkezésből származó bevitel általában nem elegendő a gyermekvállalni vágyók ajánlott bevitelének kielégítéséhez, további 0.4 mg napi bevitel megfelelő folsavval kiegészítők ajánlott.
Időhiány az egészséges táplálkozással szemben
A mozgalmas mindennapokban gyakran kevés idő jut vásárlásra és főzés étkezés. A munka és egyéb elkötelezettségek mellett az ételkészítésnek mindenekelőtt gyorsnak és praktikusnak kell lennie. Ekkor az egészséges friss ételeknek néha helyt kell adniuk a gyors étkezésnek. Ezekben a helyzetekben a „valami-jobb-mint-semmi” elv érvényesül. Kiegészítés készétel vagy szendvicsek salátával vagy nyers zöldségrudakkal. Tálaljon desszertként friss gyümölcssalátát vagy gyümölcsdarabokat a pizza után. Fűszerezze az elkészített ételt friss alapanyagokkal:
- Tegyen friss paradicsomot a pizzára kb. 8 perccel a vége előtt főzés.
- Add hozzá a Kína serpenyő friss hajtások, harang bors csíkok vagy fagyasztott zöldségek (borsó, sárgarépa).
- A zsákból származó rizspudinghoz illeszkedjen frissen párolt alma vagy melegített fagyasztott gyümölcs
Készételek - mire kell figyelni?
A készételek összetétele és feldolgozási szintje sokféle. Az ételek kiválasztásakor ügyeljen néhány fontos pontra:
- Inkább a kevésbé feldolgozott, fagyasztott ételeket (zöldségek, gyümölcsök, gyógynövények) részesítse előnyben. Ezek általában többet tartalmaznak vitaminok mint konzerv termékek.
- A készételek fő része zöldség, gyümölcs, tészta, rizs vagy burgonya kell, hogy legyen. Figyeljen az összetevők listájára: az összetevőket mennyiség szerint, csökkenő sorrendben sorolják fel, vagyis az első a legnagyobb arányú étel.
- Vessen egy pillantást az adagonként feltüntetett táplálkozási információkra: a teljes étkezésnek legfeljebb 600–800 kcal-nak kell lennie, a zsírtartalomnak pedig a teljes energia 40% -ának kell lennie.
A zsírtartalmat a következő képlettel számíthatja ki: (9.3 x zsír grammban / energia kcal) x 100 = zsírszázalék.
A szervezés minden
A vásárlás sok időt vesz igénybe, és különösen idegesítő, ha szorít az idő. Ezért bízzon az okos készletezésben. Akkor az előre nem látható eseményekre (pl. Be nem jelentett túlórára) is jól felkészült.
- Készítsen bőségesen olyan ételeket, amelyek jól eltartanak. Ide tartozik például a burgonya, a teljes kiőrlésű tészta, a barna rizs, a zabpehely, a teljes kiőrlésű liszt, diófélék, UHT tej, margarin.
- Töltse meg a mélyhűtőt fagyasztott zöldségekkel / gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonával kenyér.
- Vásároljon heti egyszer vagy kétszer friss gyümölcsöt és zöldséget (pl. Nektarin, paradicsom, paprika, uborka). Ez több napig a hűtőszekrény gyümölcs- és zöldségrészében marad. Alma, körte, káposzta a zöldségeket, a sárgarépát és a póréhagymát hűvös, sötét helyiségekben akár több hónapig is el lehet tárolni.
- Ne feledje, hogy mindig legyen rengeteg ásványi anyag víz és gyümölcslé a házban.
Jól előkészítve félig főtt
A megfelelő előkészítéssel rengeteg kezelhetőséget és ezáltal értékes időt takaríthat meg magának.
- Keverjünk össze egy adag müzlit teljes kiőrlésű zabpehelyből, édesítetlen pelyhekből, diófélék, napraforgómag stb tej gyümölcs és gyümölcs, gyorsan elkészül az egészséges reggeli. A kész müzli meglehetősen alkalmatlan, mert magas cukor tartalom és így sok kalória.
- A salátaöntet a salátához hetente egyszer elkészíthető nagyobb mennyiségben. A ecet / olajos öntet 3-4 napig hűtőszekrényben tartható.
- Szokás főzés az összeg kétszerese. Tartsa a többit hűtőszekrényben a következő napra, vagy fagyassza le a maradékot.
Készítsen el egy maroknyi egészséges villám receptet, amelyek 30 perc múlva kerülnek asztalra, ha siet.
