Gyakoroljon többet, fogyasszon egészségesebbet, fogyasszon alkohol mértékkel, és ne dohányozzon. Ez az a képlete Egészség-tudatos életmód. A világ Egészség Szervezet (WHO) becslései szerint ez megakadályozhatja a szívkoszorúér 80% -át szív betegség, a 90-es típusú 2% -a cukorbetegség, és az összes rák 33% -a. Az ajánlások a Egészség-tudatos életmód olyan egyszerűen hangzik, és mégis olyan nehéz őket megvalósítani a mindennapi életben. Az Európai Élelmiszertudományi Intézet átfogó tanulmánya szerint az egészséges diéta a német fogyasztók jól ismerik, de a gyakorlati megvalósítás nehézségekkel küzd a lakosság egy része között. Az energiafogyasztás és az energiafogyasztás kapcsolata, úgy tűnik, a megadott információk ellenére sem elég jól megértett. Számos egészségügyi probléma jelentős tényezője a hosszú távú kiegyensúlyozatlan energiafogyasztás elhízottság. Modern életkörülményeink az elmúlt évtizedekben a fizikai aktivitás drasztikus csökkenéséhez vezettek. Mivel az energiafogyasztás nem alkalmazkodott ehhez a trendhez, sokaknál nincs egyensúly az energiafogyasztás és a fogyasztás között.
Fékezze az energiafogyasztást, fogyasszon egészségesen
Az egészséges egészség független jótékony hatása diéta számtalan civilizációs betegségről bizonyosnak tekinthető. A diéta kalóriatartalmúnak kell lennie, gazdag gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban (rost> 20 g / nap), alacsony zsírtartalmú és alacsony telített zsírtartalmú (a teljes mennyiség kevesebb mint 7% -a) kalória) És koleszterin (<300 mg / nap). Néhány szóval ez bőséges növényi ételeket és mérsékelt állati ételeket jelent. Egyszeresen telítetlen zsírok és omega-3 zsírsavak a diéta rendszeres részének kell lennie. Ennek megfelelően tengeri halak, növényi olajok és diófélék fontos szerepet játszani. Részletes információk a egészséges táplálkozás a táplálkozási piramis.
Ennyi energiára van szüksége
Sok ember túlbecsüli energiaigényét, vagy alulbecsüli a mennyiségét kalória minden nap esznek. A következő táblázat az energiaszükséglet hozzávetőleges becslését mutatja életkor, nem és napi aktivitás alapján.
| túlnyomórészt gyalogos és álló munka * | Férfi | Női |
|---|---|---|
| 19-től 25 évig | 3300 | 2500 |
| 25-től 51 évig | 3100 | 2400 |
| 51-től 65 évig | 2800 | 2300 |
| 65 év és idősebb | 2500 | 2100 |
| Ülő munka **, kevés szabadidős tevékenység | Férfi | Női |
|---|---|---|
| 19-től 25 évig | 2500 | 1900 |
| 25-től 51 évig | 2400 | 1900 |
| 51-től 65 évig | 2200 | 1800 |
| 65 év és idősebb | 2000 | 1600 |
* pl. eladó, pincér, kézműves
** pl. irodai dolgozók, precíziós szerelők
Így könnyen energiát takaríthat meg
Az energiafogyasztás csökkentése gyakran egyszerű módon érhető el intézkedések. Sokak számára elegendő körülbelül 500 kcal-mal kevesebbet enni naponta. Ezek az ételek körülbelül 500 kcal-t tartalmaznak:
- 1 liter kóla, limonádé vagy almalé.
- 1 hamburger + 1 adag krumpli (kicsi)
- 1 nagy király
- 1 adag krumpli (nagy)
- 1 curry kolbász ketchuppal
- 3 evőkanál majonéz 82% zsírtartalom (kb. 70 g)
- 1 tábla csokoládé
- 2 db leveles tészta
- 100 g földimogyoró fej vagy chips
Növelje az energiafogyasztást, mozogjon naponta
Rendszeres testmozgásra van szükségünk, hogy egészségesek és fittek legyünk. A testmozgás hiánya az egyik legfontosabb egészség kockázati tényezők. Azonban nem mindig a kiterjedt sportprogramnak kell lennie a célnak; ha csak növeli a mindennapi tevékenységeit, akkor némi pipa lesz a lépésében. Nem is kell sok időt fektetnünk ahhoz, hogy egy kicsit több mozgást hozzunk az életünkbe. Még a lépcsőzés és a gyalogos vásárlás is felemészt energiát. Egyébként növelhetjük a mindennapi életünk energiafogyasztását és edzhetjük izmainkat. Mindenki talál naponta néhány percet, amelyet meg lehetne tölteni testmozgással (pl. B), miközben Ön dugóban van, vár a vonatra vagy buszra, áll a bevásárló sorban, ill. fogmosás. Várakozás közben: Fogja meg a kézitáska vagy aktatáska fogantyúját, nyomja erősen kb. 10 másodpercig. Rövid után kikapcsolódás, szorosan szorítsa meg ismét, váltogatva az oldalakat. Ez gyakorolja a kezét és alsókar izmok. Forgalmi dugókban vagy közlekedési lámpáknál: Fogja meg mindkét kezével a kormánykereket, miközben a válla lazán marad. Erősen nyomja össze a kormánykereket, és tartsa a feszültséget kb. 30 másodpercig. Ezután lazítson és ismételje meg a gyakorlatot többször. Ezután fogja meg a kormánykereket, és húzza szét. A gyakorlatok erősítik a mellkas, a váll és a hátsó felkar izmait. Fogmosás, vasalás vagy telefonos beszélgetés közben: ismételje meg az egyes gyakorlatokat legalább 10-szer. A gyakorlatok jók a szép fenékért, a kemény combokért, a feszes borjakért és jók vér keringés: megfeszíti a feneket és comb izmokat, és tartsa a feszültséget körülbelül 10 másodpercig. Álljon lábujjhegyen és lassan görgesse vissza a lábát. Váltakozó állva az egyik láb.
Több mozgást vegyen be a napi rutinjába
Miért ne menne át a napi rutinon, és gondolkodjon el azon, hogy mikor és hol lehetséges a nagyobb mozgás?
- Hetente többször szálljon le a villamosról vagy a buszról egy megállóval a végcél előtt, és a többit járja be.
- Parkoljon a parkoló túlsó szélén (pl. Munkahely, bevásárlóközpont).
- Tegyen egy emésztési sétát az ebédszünetben.
- Használja a lépcsőt a lift helyett.
Minden lépés számít
A lépésszámláló segítségével jó és egyszerű módja annak, hogy ellenőrizzük, hogyan néz ki a mindennapos „mozgott”. Reggel rögzítse a derékpántjára, és csak este vegye le. Megmutatja, hogy hány lépést tesz meg naponta, és segít naponta még néhányat lefedni. A német egészségügyi minisztérium országos kampányának célja, hogy minden nap további 3,000 lépést tegyen. Ez körülbelül 2.4 km vagy 30 perc. Még ezzel a kis erőfeszítéssel is a jobb egészség felé halad az öregség felé.
